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Super sistema inmune: protégete de resfriados e infecciones

El sistema inmune libra a diario batallas contra invasores como bacterias y virus que permanentemente atacan su hogar: nuestro cuerpo. Este complejo sistema está formado principalmente por el bazo, el timo, la linfa, la médula ósea y los glóbulos blancos. Tener un sistema inmunitario debilitado significa no tener la capacidad suficiente para enfrentarte a las enfermedades.

Y se traduce en síntomas como:

  • Un resfriado tras otro.
  • Que las heridas tarden mucho en cicatrizar.
  • Gastroenteritis continuas.
  • Sentirse decaído, apático o sin energía.

Un estilo de vida saludable (como en todo), es la forma de mantener un sistema inmune fuerte, pero veamos un poco más:

¿Qué debemos evitar?

  1. Una dieta inadecuada.
  2. El estrés continúo.
  3. Una vida sedentaria.
  4. Dormir mal o menos horas de las necesarias.
  5. El tabaco.

¿Cómo aumentar el sistema inmune y prevenir resfriados, infecciones y otras afecciones?

-La ALIMENTACIÓN equilibrada puede reforzar el sistema inmunitario:

  • La flora intestinal es la primera línea defensiva que tenemos para combatir la entrada de bacterias que causan infecciones, además estimula el sistema inmunológico y protege el sistema digestivo y nuestro estado de salud en general.

Los probióticos potencian el crecimiento de la flora bacteriana beneficiosa generalmente se encuentran en alimentos fermentados (yogur natural sin azúcares añadidos, kéfir, chucrut, té kombucha…).

 

  • Una de las funciones de las proteínas es conformar el sistema inmune (los anticuerpos), por ello aseguraremos su aporte en la mayor parte de comidas mediante carne magra, pescado, marisco, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

 

  • Las vitaminas son muy importantes para la salud del sistema inmunológico, algunas de las más implicadas son:

 

  • Las vitaminas A o su precursor los carotenos mejoran la defensa inmunitaria de la piel y las mucosas. Podemos encontrarla en frutas y verduras de color anaranjado.

 

  • Las vitaminas del grupo B son necesarias para la producción de anticuerpos. Lo encontramos en la levadura de cerveza, cereales integrales, pescado, huevos, legumbres, lácteos…

 

  • La vitamina C aumenta la formación de sustancias necesarias para mejorar la inmunidad y contrarrestar el desgaste físico. La encontramos en la fruta (especialmente en kiwis, frutas silvestres, cítricos…) y verduras (especialmente el brócoli, las coles de bruselas, los pimientos, el tomate, las espinacas…).

 

  • Existen estudios científicos que demuestran que la vitamina E aumenta la respuesta inmunitaria en personas con defensas bajas. La encontramos en los frutos secos, el aceite de germen de trigo, aceite de oliva, de girasol, de lino, de soja…

 

  • Hay que reducir las grasas saturadas (carnes, lácteos, mantequilla…) que disminuyen la capacidad defensiva del organismo y sustituirlos por grasas insaturadas (omega 3, omega 6 y ácido oleico).

 

  • El exceso de azúcar reduce la actividad del sistema inmunitario, por lo que reduciendo el consumo de dulces, bollería y alimentos azucarados ayudaremos a mejorar su función.

 

  • Utilizar hierbas aromáticas y especias para condimentar nuestros platos tiene propiedades antibacterianas que ayudan a prevenir infecciones.

-El ESTRÉS afecta directamente al sistema inmune “deprimiendo” nuestros glóbulos blancos, por eso debemos intentar evitarlo y una de las formas es mediante el EJERCICIO FÍSICO:

  • Realizar ejercicio activa el metabolismo y el sistema inmunitario, además elimina toxinas al activar los sistemas respiratorio, circulatorio y linfático, fortalece el organismo y evita el estrés estimulando las endorfinas (hormonas de la felicidad).
  • Debemos combinar el ejercicio cardiovascular y de fuerza y se aconseja realizarlo al menos durante 30 minutos diarios, también es importante realizar ejercicios que promuevan la relajación, para combatir mejor el estrés y evitar generar cortisol (hormona del estrés) la cual debilita el sistema.

-Es importante un sueño provechoso, dormir bien y las horas debidas, porque como ya vimos el sueño nos repara.

En resumidas cuentas, si queremos tener nuestro sistema inmune a prueba de gripes y otras infecciones debemos tomar proteínas en casi todas nuestras comidas, reducir o evitar los dulces en todas sus variedades (bollería, refrescos, azúcar…), sustituir las grasas saturadas que llevan las carnes, los lácteos y la mantequilla por carne magra, lácteos desnatados, aceites de calidad y frutos secos y tomar al menos 5 raciones de vegetales y frutas que nos proveerán de los antioxidantes necesarios. Dormir un sueño de calidad entre 7 y 8 horas diarias, evitar el estrés y el tabaco  y realizar actividad física diariamente al menos durante 30 minutos.

Es interesante SUPLEMENTAR esto con un probiótico de calidad en cápsulas o en polvo que podemos encontrar en farmacias, al principio de la temporada de resfriados y gripes y mantener su efecto tomando regularmente alimentos fermentados como el yogur natural sin azúcar, el kéfir, el chucrut…

Y tomar diariamente un multivitaminico o capsulas de vitamina C y de levadura de cerveza (estas dos últimas contienen vitaminas hidrosolubles que el cuerpo no puede almacenar como con el resto).

Laura M. Cavada

 

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