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Running, el deporte de moda

Si estás aquí leyendo esto es porque te preocupas por tu cuerpo, por tu salud y tu forma física, porque quieres hacerlo lo mejor posible, sentirte mejor en ti y de paso perder unos kg o mejorar tu figura. Sabes que tienes que comer saludablemente y también mantener activo tu cuerpo por eso voy a hablar del running, el deporte de moda, también lo llaman jogging, pero no deja de ser lo que es: correr; sí, si nunca lo has practicado la palabra puede asustar, pero prometo que es mucho, pero mucho más fácil de lo que parece este deporte.

Para comenzar a que te convenzas vamos a ver algunos motivos para empezar a practicar running sin excusas:

  1. A distintos ritmos e intensidades es adecuado para casi todas las edades y estados físicos, salvo que se tenga problemas cardiacos.
  2. Ayuda a quemar grasa y es uno de los deportes que más calorías por minuto quema, hasta 15kcal por minuto; multiplica por 30 minutos de running :)
  3. Estiliza y tonifica las piernas, glúteos y abdominales y es más completo que la bici y otras máquinas.
  4. Aumenta la capacidad respiratoria, mejora la presión arterial, fortalece los huesos y estimula la eliminación de toxinas.
  5. Genera endorfinas y nos hace sentir bien, satisfechos y alegres.
  6. NO HAY EXCUSA: puedes practicarlo en cualquier lugar y su gasto es mínimo porque tan solo necesitas unas zapatillas deportivas o de running.

Aunque es mejor que las superficies donde vayamos a correr no sean duras como el asfalto o el cemento que no absorben las vibraciones y provocan más impacto en nuestras articulaciones, así que preferiblemente escogeremos superficies blandas (tierra o césped). Pero si esto no es posible, puedes correr por cualquier tipo de suelo salvo que tengas mucho sobrepeso o problemas en las articulaciones, en cuyo caso consulta a tu médico.

¿Por dónde empezamos?

Hay que realizar siempre unos estiramientos y un calentamiento previo. En la próxima publicación explicare con detenimiento los estiramientos.

El calentamiento consiste en empezar caminando a paso rápido unos 3-4 minutos hasta comenzar a correr.

¡A empezar a sudar!

Tengo que recordar que estamos “aprendiendo” a correr desde cero, así que no podemos iniciarnos con retos imposibles.

En principio lo realizaremos 3 veces por semana para poder notar la diferencia, las primeras semanas tendrá una duración de 15 min aproximadamente y alternando andar y correr para ir adaptando nuestra capacidad de resistencia y respiratoria.

Intentaremos por todos los medios no parar y no abandonar esa carrera, queda prohibido 😉 si nos sentimos muy muy cansadas (que será mental, siempre tenemos más capacidad de aguante cuando decimos “no puedo más”) tan solo aflojaremos el ritmo o caminaremos, pero vamos a intentar completarlo sin parar.

¿Y para terminar?

Terminaremos enfriando, como hemos comenzado, que consistirá en bajar la intensidad hasta caminar lento. Y después volveremos a estirar

Tabla de iniciación al running:

 

PRIMERA SEMANA

 

Día 1 (Lunes)

Día 2 (Miércoles)

Día 3 (Viernes)

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

Calentamos: 3 min caminando a paso rápido. Calentamos: 3 min caminando a paso rápido. Calentamos: 3 min caminando a paso rápido.
1 min trotando 1 min trotando 1 min trotando

90 segundos andando

90 segundos andando

1 min andando

1 min trotando 1 min trotando 1 min trotando

90 segundos andando

90 segundos andando

1 min andando

1 min trotando 1 min trotando 1 min trotando

90 segundos andando

90 segundos andando

1 min andando

1 min trotando 1 min trotando 1 min trotando
Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad. Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad.

1 min andando

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

1 min trotando

    Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad.
   

Tabla de estiramientos

 

 

SEGUNDA SEMANA

 

Día 1 (Lunes)

Día 2 (Miércoles)

Día 3 (Viernes)

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

Calentamos: 3 min caminando a paso rápido. Calentamos: 3 min caminando a paso rápido. Calentamos: 3 min caminando a paso rápido.
1 min trotando 90 segundos trotando 90 segundos trotando

1 min andando

1 min andando

1 min andando

1 min trotando 1 min trotando 1 min trotando

1 min andando

1 min andando

1 min andando

1 min trotando

90 segundos trotando

90 segundos trotando

1 min andando

1 min andando

1 min andando

1 min trotando

1 min trotando

1 min trotando

1 min andando

Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad. Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad.
1 min trotando

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad.    

Tabla de estiramientos

   

 

 

TERCERA SEMANA

 

Día 1 (Lunes)

Día 2 (Miércoles)

Día 3 (Viernes)

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

Calentamos: 3 min caminando a paso rápido. Calentamos: 3 min caminando a paso rápido. Calentamos: 3 min caminando a paso rápido.
90 segundos trotando 90 segundos trotando 2 min trotando

1 min andando

1 min andando

1 min andando

90 segundos trotando 90 segundos trotando 90 segundos trotando

1 min andando

1 min andando

1 min andando

90 segundos trotando 90 segundos trotando 2 min trotando

1 min andando

1 min andando

Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad.
90 segundos trotando 90 segundos trotando

Tabla de estiramientos

Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad. Enfriamos: 3-4 min caminando bajando la intensidad.  

Tabla de estiramientos

Tabla de estiramientos

 

 

Si esta tabla se os queda corta en cuanto a intensidad, tiempo, etc… genial, meted más caña pero sin olvidaros que si estáis comenzando no debéis forzar para evitar lesiones…

Laura M. Cavada

De momento solo he puesto un programa de iniciación de 3 semanas, comentadme que tal os va y en tres semanas publicaré la segunda parte del programa de iniciación.

La mejor motivación es salir a correr acompañadas, comparte esta publicación con un amig@ para que se anime a comenzar contigo.

 

2 comentarios en “Running, el deporte de moda

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