PROTEINAS

Proteínas: todo lo que debes saber de ellas

La mayoría de la gente cree que las proteínas son para crear músculo, pero lo cierto es que también ayudan a prevenir la flacidez de la piel, las arrugas, pillar resfriados… Además existen muchas dudas sobre qué cantidad y cuáles consumir. Vamos a conocerlas un poco mejor:

¿Qué son?

Las proteínas son uno de los 3 macronutrientes junto con los hidratos de carbono y las grasas, y son el segundo componente de nuestro cuerpo detrás del agua, conforman nuestros tejidos (colágeno y queratina), el sistema inmunitario (anticuerpos), hormonas y enzimas que participan en casi todas las funciones de nuestro metabolismo.

Las proteínas están formadas por 20 aminoácidos.

¿Cómo las digiere nuestro cuerpo?

  • En el estómago los jugos gástricos que contienen ácido clorhídrico y enzimas digestivas deshacen las proteínas en péptidos (fragmentos más pequeños).
  • Los jugos pancreáticos descomponen los péptidos en aminoácidos.
  • Estos aminoácidos entran al torrente sanguíneo y se transforman nuevamente en compuestos más complejos (células, sangre, tejidos u órganos)

Los aminoácidos se intercambian entre sí constantemente para formar los compuestos que intervienen en todas las funciones ya citadas de nuestro organismo. Existen 9 aminoácidos esenciales, si uno solo falta no se produce la síntesis de proteínas.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas se dice que es una proteína completa, de calidad; el huevo y la leche lo son, todas las proteínas animales son completas, sin embargo a las de origen vegetal (excepto la soja y sus derivados como el tofu, miso o tempeh) les falta algún aminoácido. La solución está en saber combinarlas:

  1. Legumbres + cereales.
  2. Proteína animal + cereales/legumbres.

Para que esto funcione deben consumirse en la misma comida.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de proteína?

-De origen animal:

  • Carnes magras: pollo y pavo, a poder ser de origen orgánico para evitar antibióticos y hormonas. Conviene reducir las carnes rojas por su contenido en grasas saturadas.
  • Pescado: blanco o azul: salmón, sardinas, caballa, lenguado, merluza, bacalao, trucha… Es preferible el criado en libertad al de piscifactoría.
  • Marisco: camarones, gambas, mejillones, almejas, ostras, berberechos, navajas, vieiras, percebes, cangrejos, langosta, centollo… Pero su consumo debe ser con precaución y no más de dos veces por semana, pueden ser indigestos o causar reacciones alérgicas.
  • Huevos: son mejores los orgánicos de gallinas criadas en granjas en semilibertad.
  • Lácteos: leche, queso, yogur… Los derivados de leche de cabra y oveja son más digestivos que los de vaca. Y los productos ya fermentados como el yogur o el kéfir, aunque sean de vaca se digieren mejor.

-De origen vegetal:

  • Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas, judías, soja, tempeh, tofu, miso…
  • Frutos secos y semillas: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, semillas de girasol, de calabaza, de lino, de sésamo…
  • Quinua: es un tipo de cereal, parecido al arroz pero más rico en proteína.

Hay que incluir proteínas en todas las comidas, el cuerpo no puede almacenarlas como hace con los hidratos de carbono o las grasas; las necesita recientes porque se gastan con rapidez, todas las células (huesos, tejido muscular, piel, uñas o cabello) están en constante renovación.

Si no recibimos la cantidad adecuada de los alimentos, el organismo atacará su propia estructura corporal para procurarse lo que le falta.

¿Cuántas proteínas necesitamos?

Depende del peso corporal magro y de la actividad física que realicemos, en ciertos casos como deportistas, embarazadas, niños o adolescentes las necesidades aumentan.

La cifra adecuada varía cada dos por tres, aunque como regla general se requiere 0,8g de proteína por kg de peso al día.

Desde mi punto de vista y teniendo en cuenta que no digerimos y metabolizamos todas las proteínas que ingerimos, nuestro consumo para un adulto con un ejercicio físico moderado no debería bajar de 1g por kg de peso al día, ni sobrepasar el 1,5g salvo alta actividad física, culturismo…

¿Y si las consumimos en exceso?

  1. Durante su metabolismo se producen productos que en exceso pueden ser tóxicos, sobrecargando los riñones y pudiendo provocar trastornos renales, también aumentando de acidez el cuerpo y promoviendo pérdidas de vitaminas y minerales como el calcio que favorece la desmineralización de los huesos.
  2. El consumo elevado de proteínas requiere de más enzimas digestivas de lo normal, lo que ocasiona una pérdida de vitalidad.

Si además llevamos una dieta baja en hidratos de carbono y grasas, el metabolismo utilizará de forma perjudicial las proteínas como combustible; incluso las propias proteínas del cuerpo como los músculos, pueden desdoblarse y convertirse en energía si no hay suficientes de los otros dos macronutrientes.

¿Y si consumimos de menos?

La dieta vegetariana puede ser arriesgada si no se combinan bien los alimentos para mantener el equilibrio de los aminoácidos. Si esto sucede, el organismo comenzará a “comerse” a sí mismo para sacar de él las proteínas necesarias, generando una pérdida de masa muscular, cabello…

¿Producen alergias?

Frecuentemente son causas de alergia y reacciones a algunos alimentos, las más destacadas son a la caseína (la proteína de la leche) y al gluten (la proteína del trigo).

Laura M. Cavada

¿Incluyes proteínas en todas todas tus comidas?.

Próximamente publicaré también todo lo que hay que saber sobre los hidratos de carbono y las grasas, si quieres mantenerte informada suscríbete.

 

Recibe consejos y trucos útiles para cuidar lo más importante, tu salud 😉
  • Mantente al corriente de las novedades.
  • Recibe publicaciones nuevas periódicamente (Sin saturarte tu correo)
  • ¡Comienza tu estilo de vida saludable!

Podrás darte de baja cuando quieras, libre de Spam y si tienes alguna duda ponte en contacto conmigo.