El poder de los hábitos

El poder de los hábitos: por qué hacemos lo qué hacemos y cómo cambiarlo

Aprovechando el mes de los comienzos y los buenos propósitos voy a hablaros sobre los hábitos, sobre cómo crear hábitos que nos interesen y deshacernos de los que no; concretamente sobre lo que Charles Duhigg nos explica en su libro El poder de los hábitos.

¿Hasta qué punto debemos nuestra vida a los hábitos?

El libro comienza descubriéndonos cómo un hombre que padece de encefalitis viral (una enfermedad que le produce un gran deterioro en la memoria) incapaz de llevar una rutina de vida sin ayuda, consigue gracias al poder que tienen los hábitos realizar automáticamente todas las acciones diarias que le permiten vivir una vida normal sin apenas ayuda y sin necesidad de utilizar la memoria de la que carece.

Con ello el autor pretende hacernos a la idea de las dimensiones del poder de los hábitos en nuestro estilo de vida.

¿Por qué hacemos lo que hacemos?

Y para explicarnos detenidamente la creación de hábitos en nuestro cerebro utiliza experimentos realizados con ratones:

Dispusieron a ratones en un laberinto en forma de T con chocolate en uno de sus extremos y al animal en otro tras una compuerta, al abrirse la compuerta con un sonoro clic, la rata olisqueaba y recorría el laberinto rastreando los rincones y paredes, olía el chocolate y tras varios errores descubría la recompensa.

Después de repetir el experimento una y otra vez, descubrieron que la actividad cerebral de las ratas disminuía, cuanto más automática se volvía la ruta, menos pensaban los animales. Ya no necesitaban elegir qué dirección tomar (los centros de toma de decisiones del cerebro se detenían), al cabo de una semana las estructuras del cerebro relacionadas con la memoria estaban en reposo. La rata había asimilado de tal forma cómo recorrer el laberinto que apenas necesitaba pensar.

Algunos ejemplos de esto en nosotros los humanos son conducir, lavarnos los dientes, vestirnos, etc… lo realizamos sin pensarlo. La rutina se produce con el hábito.

¿Cómo se forman los hábitos?

Según los científicos los hábitos surgen porque el cerebro es un vago, no, bueno no exactamente, en realidad porque el cerebro busca la forma de ahorrar esfuerzo, de tomarse un descanso realizando rutinas de manera automática.

Pero no siempre funciona así y se necesita determinar CUANDO pueden actuar estos hábitos. Realmente no se determinan cuándo pueden poner en peligro nuestra supervivencia, por eso se necesita un proceso:

  • Primero necesita UN DETONANTE O SEÑAL: en el ejemplo de los ratones, la señal es el “clic” al abrirse la compuerta. Por supuesto que si el ratón escuchase un maullido su comportamiento sería diferente.
  • Después LA RUTINA: en el caso del ratón será realizar el trayecto por el laberinto.
  • Y finalmente LA RECOMPENSA: el chocolate. Ésta ayuda al cerebro a decidir si vale la pena en el futuro recordar este bucle en particular.

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Con el tiempo este bucle se va volviendo automático hasta surgir un fuerte sentimiento de expectación y deseo y formar un hábito.

En realidad no existe ninguna programación en nuestro cerebro que haga que nos entren ganas de comer, por ejemplo, un donuts al ver la caja; pero cuando el cerebro aprende que la caja de donuts contiene azúcar, empezará a esperar el subidón de glucosa. El cerebro nos dirige hacia la caja, y si no nos comemos un donuts, se sentirá decepcionado.

Atención padres y madres: en vosotros está crearles el hábito a vuestros hijos. Tal vez en vuestra mano esté que el día de mañana no carguen con los malos hábitos que nosotros si tenemos la mala fortuna de tener que soportar.

En el libro también aparece el ejemplo del hábito de hacer ejercicio en el que se explica un estudio con 266 individuos que realizaban ejercicio al menos 3 veces por semana.

Tras el estudio descubrieron que cada persona podía haber comenzado por diferentes motivos (por tiempo, estrés, salud, para adelgazar…) sin embargo la razón por la que continuaban realizándolo era “porque se convirtió en un hábito” era debido a la recompensa que empezaron a ansiar: en un grupo, al 92%, el ejercicio les hacía sentirse bien (subida de endorfinas), en otro grupo, al 67% les aportaba un sentimiento de realización personal. Y esa recompensa era suficiente para transformarlo en un hábito.

el poder de los habitos

Según Charles Duhigg, si quieres empezar a correr cada mañana, es esencial que elijas una señal sencilla (por ejemplo: dejar preparada la ropa deportiva cerca de la cama) y una recompensa clara (una buena comida al medio día, el sentimiento de realización, las endorfinas…). Debes asegurarte un fuerte deseo por la recompensa para que funcione.

No obstante, para algunos hábitos, hace falta otro ingrediente: convicción.

En el libro también expone otros ejemplos como morderse las uñas, dejar de picotear entre horas, etc..

¿Podemos deshacernos de los malos hábitos?

Según el autor comprender la estructura del bucle del hábito hará más fácil controlarlo.

Los hábitos, como andar en bicicleta o conducir nunca llegan a desaparecer, quedan grabados en nuestro cerebro, así que veamos qué podemos hacer.

Un hábito no se puede erradicar, para evitarlo debemos sustituirlo y la regla de oro para esta sustitución es mantener la misma señal y la misma recompensa e insertar una rutina nueva. Y además necesitamos convicción y creer que el cambio es posible (por eso en caso de fumadores o alcohólicos se debe buscar un grupo de apoyo).

¿Cómo aplicarlo a nuestra vida?

No existe la fórmula secreta para cambiar un hábito. Como todas las personas y los hábitos son diferentes, también cambiar sus patrones puede serlo porque los hábitos de cada persona responden a distintos deseos.

Vamos a poner un ejemplo para ver cómo aplicarlo a nuestra vida:

Supongamos que tenemos el mal hábito de ir a la cocina cada tarde y comernos una galleta de chocolate. Y aunque juremos y perjuremos que será la última vez, al día siguiente volvemos a caer en lo mismo.

  1. Identifica la rutina: levantarte del sofá, ir a la cocina, abrir el bote de las galletas, comerte una y volver al sofá.

¿Cuál es la señal de la rutina?

  • ¿el hambre?
  • ¿el aburrimiento?
  • ¿levantarte del sillón?

¿Y cuál es la recompensa?

  • ¿la galleta?
  • ¿la distracción temporal?
  • ¿el cambio de escenario?

  1. Experimenta con recompensas nuevas: para averiguar qué deseos nos conducen a algunos hábitos, podemos experimentar con distintas recompensas. Tómatelo como un experimento que puede llevar un tiempo.

Cuando sientas el impulso de levantarte del sofá a por una galleta, adapta tu rutina para que te aporte otra recompensa:

  • Sal al balcón o a la calle a distraerte con las vistas un rato y vuelve después al sofá sin haber comido nada.
  • Al día siguiente, ve a la cocina y cógete otro dulce que no sea una galleta.
  • Al otro día, ve a la cocina y come una pieza de fruta.
  • Prueba diferentes hipótesis para determinar el deseo o la recompensa:

-¿es la galleta lo que realmente deseas o es estirar las piernas? Si es así salir al balcón o dar un paseo bastará.

-¿es por qué tienes hambre? Si es así la fruta funcionará o cualquier otra cosa saludable.

-¿es el subidón de azúcar? Puede que te sirva con una cucharada de miel o un café.

-¿o vas a la cocina para distraerte unos minutos y la galleta es la excusa? Si es así realizar otra actividad puede servirte, como revisar el móvil o conversar con alguien.

  1. Aísla la señal: para identificarla escribe 4 o 5 cosas en el momento en que notes el impulso. Por ejemplo:
  • ¿Dónde estás? En el sofá.
  • ¿Qué hora es? Son las 18:00.
  • ¿Cuál es tu estado emocional? Aburrido.
  • ¿Estás solo? Si.

Y los días siguientes repite ¿se repite alguna premisa? Entonces está claro cuál es la señal.

  1. Ten un plan: ahora puedes cambiar tu conducta. Si te has dado cuenta de que en tu hábito de levantarte del sofá, ir a la cocina y comerte una galleta de chocolate, lo que realmente deseabas era estirar las piernas y distraerte un momento, escribe tu plan:
  • A las 18:00, cada día, levantarme del sofá e ir al balcón a distraerme con la calle 10 min.

Puedes ponerte una alarma para recordarte.

Seguramente al principio no funcione, pero te darás cuenta que los días que sí, te sentirás muy bien. No vas a la cocina ni comes la galleta, pero te sientes bien.

Con el paso del tiempo en que esta acción te satisface se volverá una rutina y lo harás sin darte cuenta, se habrá convertido en un hábito.

Y es evidente que en este caso la solución es solo un ejemplo y tú tendrás que buscar lo que a ti te funcione en los hábitos que quieras cambiar.

Y recuerda que no son consecuencias irreversibles, que no estás atrapado en tus decisiones pasadas, solo tienes que cambiar tu forma de actuar y ser consciente de que el cambio llevará tiempo, solo debes perseverar, al menos 21 días para empezar 😉

Laura M. Cavada

 

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