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Perder barriga de forma duradera

La grasa abdominal no solo impide meterte en tus vaqueros favoritos o camisetas ajustadas y es antiestética, sino que también guarda una relación directa con el aumento de cardiopatías, diabetes, cáncer… por eso vamos a ver la forma más eficaz de perder barriga y ganar en salud y autoestima.

Hay principalmente 4 causas por las que acumulamos grasa en esta zona:

  1. Tras embarazos y cambios bruscos de peso: el abdomen pierde su firmeza y elasticidad debido a la distensión de la piel, además acaba acumulando grasa localizada y perdiendo el tono muscular, lo que produce los odiados pliegues o michelines e incluso celulitis.
  1. Por malas digestiones: que hinchan el estómago, esto puede ser debido a diversas causas:
  • Un desequilibrio en la flora intestinal.
  • Ligadas a un estado nervioso.
  • Una alergia o intolerancia alimentaria.
  1. A una resistencia a la insulina: Hay personas que tienen mayor resistencia que otras a la insulina o que con el tiempo y los malos hábitos la crean, esto significa que cuando tenemos glucosa en la sangre, necesitamos más insulina para regularla, lo que aumenta el almacenamiento de grasa e impide quemarla, además de poder ser el preámbulo a sufrir diabetes. En el artículo Indice glucémico y carga glucémica podemos ver este tema más en profundidad.
  1. Por supuesto una vida sedentaria y/o excesiva ingesta de calorías.

¿Cómo debe ser mi dieta para perder barriga?

Lo primero y más importante es no dejar pasar más de 3 horas entre una comida y otra para no generar una hipoglucemia que favorecerá el atracón en la próxima comida, así el día constará de 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos tentempiés (a media mañana y la merienda) como ya explicamos en ¿Por qué dejar de comer engorda?.

Nos tomaremos con tranquilidad la hora de las comidas, sentándonos a la mesa y concentrándonos en ensalivar y masticar bien los alimentos antes de tragarlos, esto facilitará el proceso digestivo como vimos en la anterior publicación Deja de engullir y comienza a comer de verdad.

Debemos centrarnos en una alimentación saludable, será la clave para perder barriga:

  • Eliminando las grasas saturadas y limitando los dulces, así como el alcohol.
  • Evitaremos la retención de líquidos controlando la cantidad de sal y bebiendo 2 litros de agua diarios (evitando las gaseosas), si además tomamos un vaso de agua media hora antes de cada comida activaremos nuestro metabolismo y facilitaremos la digestión.
  • Cuidaremos nuestra flora intestinal aumentando las bacterias beneficiosas tomando yogures naturales desnatados y sin azúcar y/o chucrut (col fermentada) que también contiene una cantidad favorable de bifidobacterias y fruta y verdura llena de fibra (la que favorece el aumento de esta flora) cada día. Además reduciremos el azúcar y los productos a base de harinas refinadas porque facilitan la multiplicación de bacterias problemáticas que nos producen hinchazón, gases…
  • Para controlar el nivel de insulina en sangre limitaremos de nuevo los azúcares y demás carbohidratos simples (cereales refinados, galletas, refrescos…) y los sustituiremos por complejos como frutas, vegetales, cereales integrales, legumbres… además tenemos algunos trucos para evitar elevar el nivel de insulina en 10 trucos para reducir el índice glucémico y dejar de acumular grasa.
  • Sustituiremos las grasas saturadas por grasas saludables, especialmente ricas en omega 3, como el pescado azul, las nueces, semillas de lino, de chía, de calabaza y aceite de lino que mejoran la sensibilidad a la insulina, regulan las hormonas, reducen la inflamación, estimulan el metabolismo ayudando a perder grasa y son fundamentales para el sistema nervioso.

Procuraremos hacer cocciones sencillas, al vapor, a la plancha, al horno… porque son más digestivas y requieren menos grasas.

Si sospechas que la hinchazón puede ser debida a una intolerancia, fíjate si la sensación de vientre hinchado aparece después de comer un alimento determinado (como pueden ser los lácteos, el trigo, los cacahuetes, el marisco…).

¿Qué ejercicios me ayudan?

Para perder barriga y lucir un vientre liso trataremos de combinar trabajo muscular y cardiovascular con una dieta equilibrada para disolver la grasa que se encuentra encima del músculo y poder lucir nuestro liso abdomen, porque no debemos olvidar que para que los abdominales se vean definidos hay que perder el exceso de grasa que los cubre.

Así que realizaremos la siguiente tabla de ejercicios 3 veces por semana y ejercicio aeróbico como correr, bicicleta, elíptica… un mínimo de 3-4 veces por semana.

Manos detrás de la cabeza, piernas flexionadas, pies en el suelo, mentón hacia el pecho, inspirar y separar los hombros del suelo mediante un redondeo de columna, espirar al final del movimiento.

Principiantes

2series/15rep.

 eje 1

Avanzados

2series/30rep.

Sentada en el suelo, apoyada sobre los codos, rodillas flexionadas, inspirar y estirar las piernas sin llegar a tocar el suelo con los pies, regresar a la posición inicial contrayendo al máximo la zona abdominal y espirar, para evitar contracturas en la zona lumbar redondear ligeramente la espalda.

Principiantes

2series/15rep.

 eje 2

Avanzados

2series/30rep.

Piernas ligeramente separadas, una mano detrás de la cabeza, la otra sujetando una mancuerna, efectuar una flexión lateral de tronco del lado opuesto a la mancuerna, volver a la posición inicial. Cambiar de lado.

Principiantes

2series/15rep.

Cada lado

 fig 10004

Avanzados

2series/30rep.

Cada lado

Codos y punta de los pies apoyados en el suelo, el cuerpo lo más estirado posible, intentando no arquear demasiado la espalda, mantener la posición pensando en respirar normalmente y conservando la cabeza de cara al suelo.

Principiantes

2series/30seg.

fig 10003

Avanzado

2series/45seg.

Laura M. Cavada

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