agua

Todo lo que debes saber sobre el agua

El agua es el factor más importante después del oxigeno para nuestra supervivencia, es aún más importante que los alimentos porque una persona puede sobrevivir semanas sin comer pero tan solo unos pocos días sin beber.

Esto es así porque es un nutriente esencial, la necesitamos para respirar, para digerir, para pensar y para desarrollar el resto de funciones vitales. Puede llegar a representar hasta el 75% de nuestro peso corporal.

¿Cuáles son las principales funciones del agua?

  1. Transportar nutrientes y oxígeno a las células, pues es el principal componente de la sangre.
  2. Elimina toxinas y otros desechos a través del sudor, la orina, las heces y la respiración, si no se acumularían en la sangre y acabarían envenenando los tejidos.
  3. Regula la temperatura corporal mediante la transpiración.
  4. Evita la fricción entre los órganos internos sirviendo como lubricante.
  5. Preserva en buen estado el líquido sinovial que protege vértebras y articulaciones.
  6. Disuelve los nutrientes para que el organismo los absorba y mantiene en disolución enzimas y demás sustancias orgánicas de las células pues todo el metabolismo se basa en reacciones químicas que se desarrollan en solución acuosa.

En definitiva sin agua no funcionaría absolutamente nada.

¿Cuánta cantidad necesitamos?

La cantidad que debemos ingerir varía en función de la edad, la actividad física y la temperatura ambiental.

Los expertos recomiendan tomar entre 30 y 40ml por kg de peso corporal. Si se hace mucho deporte (2 o más horas) puede llegar a multiplicarse por 60ml o más.

Una buena forma de saber cuánto se pierde tras el ejercicio es pesándonos antes y después de realizarlo, la diferencia es la cantidad de líquido a reponer.

Y otra buena forma de saber nuestro grado de hidratación a lo largo del día es comprobar el color de la orina, debe ser casi transparente, si es muy oscura es señal de que debemos beber más agua.

Pero para calcular la cantidad debemos contabilizar también la que contienen los alimentos porque parte de la cantidad necesaria proviene de ellos.

No solo las bebidas como zumos, leche, vino, cerveza… la contienen, sino que alimentos sólidos como el pan que nos aporta un 30% de su peso en agua, o la carne un 60% o la fruta y verdura que oscila entre un 85 y un 95%. Aquí os muestro los más hidratantes:

  1. Pepino: 96% de agua.
  2. Tomate: 93%
  3. Sandía: 92%
  4. Brócoli o brécol: 91%

Además muchos alimentos se vuelven ricos en agua al cocerlos, caso de las legumbres o los cereales como el arroz, la pasta… que la absorben de la cocción.

Y otros alimentos nos roban agua, como las bebidas con alcohol, el café o el té, que nos hacen excretar más líquido del que nos aportan, lo que puede provocarnos algo de deshidratación. Reducir la sed producida por el alcohol con más alcohol solo agravará el problema. Así que recomiendo beber un vaso de agua antes o después de tomar estas bebidas.

Consumir en exceso carnes, dulces, salados… produce ácidos y toxinas que el cuerpo necesita diluir con más agua.

Por lo que al igual que el café o el alcohol, requieren de más hidratación tras su consumo.

¿Cómo tomarla?

La mejor manera es distribuir las tomas a lo largo del día para mantenernos bien hidratados.

  • Debemos comenzar el día bebiendo 1 o 2 vasos de agua a temperatura del tiempo en ayunas para activar el metabolismo y limpiar intestino y riñones así como evitar el estreñimiento.

A temperatura ambiente hace exactamente el mismo efecto que el agua caliente, lo importante es no tomarla helada del frigorífico o muy fría porque es una agresión a la garganta y el estómago.

Si además tras beberla nos acostamos de nuevo unos 15 min potenciamos el resultado porque en esa posición eliminaremos el agua con más rapidez, deshaciéndonos más rápidamente de las toxinas producidas durante la noche.

  • También recomiendo tomar un par de vasos de agua 30min antes de almorzar y de cenar porque produce sensación de saciedad, lo que ayuda a comer menos cantidad.
  • Evitaremos beber grandes cantidades de agua durante las comidas porque esta diluye los jugos gástricos disminuyendo el grado de acidez del estómago lo que ralentiza la digestión, si además el agua está muy fría la temperatura del estómago óptima para realizar la digestión disminuye y esta se ralentiza aún más.

Por lo que lo ideal es tomarla en el intervalo entre 2 horas después de comer y ½ hora antes de la siguiente ingesta.

  • Es importante beber agua antes, durante y después de realizar ejercicio. Un vaso de agua antes de entrenar mejora el rendimiento. Lo ideal es reponerla también durante, cada 20 min. Y después, para asegurar una correcta hidratación.
  • El agua tiene 0 calorías, por lo que no engorda, pero el hecho tan popularizado de que tomarla helada adelgaza porque nuestro cuerpo quema más calorías para calentarla es verdad solo hasta cierto punto, pues es cierto que gasta calorías para calentarla, pero calentar una taza de agua helada no llega a gastar ni 10 calorías, por lo que adelgazar adelgazar no adelgaza, cualquier actividad quema más calorías.

¿Y si consumo menos de la que debo?

Las pérdidas y ganancias de agua en el cuerpo deben estar equilibradas.

Cuando la cantidad de líquido baja, los niveles de sodio suben, el organismo detecta el cambio y reacciona dejando de eliminar tanto líquido, produciendo el conocido edema en las mujeres, es decir la archienemiga retención de líquidos.

Otros efectos de la deshidratación son: falta de apetito o ansias por comer (solemos confundir sed con hambre), debilidad, dolor de cabeza, cansancio, boca seca y ansiedad.

Y a largo plazo: piel y/o pelo seco, poca orina, nervios alterados, confusión mental y dolores musculares y de articulaciones.

Hay que tener en cuenta que cuando empezamos a sentir sed es que ya hemos perdido sobre un 2% de agua.

Con la edad la sensación de sed disminuye, así que las personas mayores deben forzarse a hidratarse cada poco tiempo para mantenerse hidratados.

¿Y si consumimos en exceso?

Cómo en todo en este mundo, hay que evitar el exceso.; cuando eso ocurre puede reducir los niveles de algunos minerales esenciales.

Laura M. Cavada

¿Te cuesta beber la cantidad suficiente?

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