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¿Cómo levantar el ánimo y sentirte más enérgica y feliz?

Hemos escuchado un millón de veces que para levantar el ánimo, volver a tener fuerzas, ganas y evitar el cansancio es necesario realizar ejercicio físico regularmente, descansar las horas necesarias, una buena dieta y cuidar nuestra parte espiritual y social.

Y en este artículo vamos a ver por qué esto es cierto y como ponerlo en práctica:

Somos producto de nuestras hormonas y neurotransmisores

-Con el ritmo de vida que llevamos, la mayoría de la gente sufrimos estrés en algún momento, es más, mucha gente directamente vive estresada continuamente y este estado hace que nuestro cuerpo genere cortisol (hormona del estrés) lo que afecta directamente a nuestro sistema inmunitario, “deprimiendo” nuestros glóbulos blancos o linfocitos y empeorando algunas enfermedades autoinmunes como las alergias o el asma o siendo más propensos a pillar resfriados e infecciones.

-Pero nuestro cuerpo también segrega la antítesis al cortisol, la serotonina, que es un neurotransmisor que nos proporciona sensación de bienestar emocional, humor y saciedad, regula la relajación y el sueño. Y su deficiencia produce directamente insomnio y depresión, esta carencia se produce por falta de triptófano, su precursor.

-Y también las endorfinas son neurotransmisores producidos por el propio cuerpo con efectos similares a los causados por los opiáceos como la morfina (sensación de bienestar, disminución del dolor…), aunque estas tienen una duración limitada para permitir que su efecto analgésico no impida avisar de otros problemas o trastornos.

Por ello debemos liberar estos neurotrasmisores y controlar el cortisol mediante ejercicio físico, pensamientos y actitudes optimistas, el contacto con la naturaleza, la ilusión por vivir mediante el entusiasmo por nuestros proyectos y/o aficiones y una alimentación saludable.

Veamos cómo conseguirlo mediante la alimentación y el ejercicio, mediante el contacto con la naturaleza y el entusiasmo por vivir os lo dejo a vosotros 😉 :

La alimentación

Generalmente el factor alimentario es completamente ignorado cuando se trata de levantar el ánimo decaído o falta de energía, y lo que la mayoría de la gente no sabe es que eso depende en gran parte de lo que se lleva a la boca para alimentar su cerebro.

Como hemos visto los neurotransmisores regulan los procesos fisiológicos (aprendizaje, memoria, humor, sueño, sensación de bienestar…), estas sustancias se trasmiten de una neurona a otra, y las neuronas dependen de los nutrientes que nosotros les proveemos a través de nuestra alimentación:

-2/3 del cerebro está formado por grasas esenciales, estas son las componentes de la membrana de las células nerviosas, es decir, el “envoltorio” de las neuronas, a través del cual se produce las comunicaciones entre ellas y lo que comemos constituye directamente estas membranas:

  • Un equipo de investigadores franceses demostró que una dieta rica en grasas Omega 3, aumenta a largo plazo, la producción de neurotransmisores de la energía y el buen humor.

También existen otros estudios que relacionan este ácido poliinsaturado con la mejora en pacientes depresivos que incluso mostraban resistencia a otros tratamientos.

Aunque sin duda esto no interesa a las grandes empresas farmacéuticas porque el omega 3 es un producto natural y no se puede patentar.

 

OMEGA 3  
 

 

Pescado azul

(3 veces por semana)

Preferentemente salvajes a los de piscifactoría. Y mejor los de menor tamaño para evitar la contaminación por mercurio y otros tóxicos.
Por ello son mejores la caballa, las anchoas enteras, las sardinas y los arenques.
No hay que olvidar que el pescado azul va perdiendo poco a poco su omega 3 a lo largo  de su conservación, además se altera cuando se somete a altas temperaturas como en las frituras.
Frutos secos, semillas y aceites

(incluir diariamente)

Nueces, semillas de calabaza, de chía, de lino, aceite de lino, de colza y de cáñamo.
El aceite de colza y cáñamo poseen 1/3 de omega 3, mientras que el de lino contiene más de un 50%, por eso es preferible este último.
Todos se degradan con mucha facilidad por la exposición a la luz, al aire y a altas temperaturas así que hay que tener cuidado con su conservación.

Lo ideal es  suplementarlo además diariamente con un complemento de omega 3 de buena calidad, de farmacia o herbolario o dos cucharadas de aceite de lino.

Los neurotransmisores se producen a través de aminoácidos de proteínas (triptófano):

 TRIPTOFANO

Aminoácido clave en la creación de la serotonina, involucrada en la regulación del sueño y el estado de ánimo. La falta de triptófano contribuye a generar ansiedad, insomnio y estrés.

 Consumir cada día alguno de estos alimentos. ·         Plátanos.

·         Cereales integrales como la avena o el arroz integral.

·         Cacao puro.

·         Carne como la de pavo y pollo.

·         Frutos secos como los cacahuetes, las pipas de calabaza, de girasol, semillas de sésamo, dátiles…

·         Aguacate.

·         Lácteos.

  • Pero estos aminoácidos solo se convierten en neurotransmisores cuando existen suficientes vitaminas del complejo B y algunos minerales como el zinc, el magnesio y el manganeso, que son los ayudantes fundamentales en este proceso.

Por ello la carencia tanto de proteínas como de estas vitaminas y minerales causaría un desequilibrio que afectaría a la producción de neurotransmisores.

 VITAMINA B

Son las más importantes para el cerebro, imprescindibles en la conversión del triptófano en serotonina. Destacan la B3 o niacina, B6, B9 o ácido fólico y la B12. La falta de estas dos últimas se asocia directamente a la depresión.

También pueden ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional.

Consumir cada día alguno de estos alimentos.

·         Cereales integrales (arroz integral, avena…).

·         Pescado.

·         Carne magra como el pollo.

·         Carne roja.

·         Verduras como el brócoli, espárragos y especialmente las de hoja verde como las espinacas, las acelgas…

·         Legumbres como las judías, garbanzos, lentejas…

·         Huevos.

·         Levadura de cerveza.

·         Frutos secos como las nueces.

·         Lácteos (especialmente el queso curado).

·         Marisco.

·         Germen de trigo.

 MAGNESIO

Es otro elemento clave para la síntesis de serotonina.

Tranquilizante natural que regula el sistema nervioso. Suele utilizarse en tratamientos antiestrés, depresiones y como relajante muscular.

Debemos asegurarnos su consumo porque solo absorbemos el 30-40% de lo que comemos. ·         Plátano.

·         Frutos secos.

·         Cacao puro.

·         Cereales integrales.

·         Marisco.

Las personas con la serotonina baja suelen tener debilidad por los dulces, por eso también puede provocar trastornos alimenticios como los atracones.

Además tanto el exceso de grasa corporal como las dietas muy restrictivas pueden provocar un déficit en serotonina, provocando el dicho antojo por los dulces y entrando en un círculo vicioso.

Sin olvidarnos del agua desde donde se desarrollan las reacciones químicas del cuerpo, por eso es importante beber diariamente al menos 8 vasos de agua a los largo de todo el día.

-Como hemos visto nuestra dieta influye directamente en el cerebro, controla el nivel de neurotransmisores que regulan nuestro estado de ánimo, por eso una dieta basada en comida basura frecuentemente causa depresión:

  • Según una investigación de la Universidad de las Palmas de Gran Canaria y la Universidad de Navarra en 2012, publicada en la revista Public Health Nutrition, las personas que habitualmente consumen comida basura y/o bollería industrial tienen un 51% de posibilidades de sufrir depresión frente a aquellas con un consumo mínimo o nulo, además la cantidad consumida es proporcional al riesgo de depresión.

Cuando tenemos picos de insulina en sangre debido al consumo de azúcares rápidos, generamos hormonas del estrés (cortisol).

Para evitar esto procuraremos que nuestros carbohidratos sean de bajo índice glucémico como los cereales integrales y la fruta con fibra.

El deporte

El ejercicio físico también tiene un efecto en las endorfinas que resulta antidepresivo, antiestrés y ansiolítico, además a diferencia de la producción de endorfinas mediante los opiáceos que cuando se utilizan en exceso comportan un acostumbramiento de los receptores del cerebro y es necesario aumentar la dosis para obtener el mismo efecto, en la secreción de endorfinas debido al ejercicio, cuanto más se estimula de esta manera natural, más placer parece obtenerse de las pequeñas cosas de la vida, como si resultase más fácil estar satisfechos.

  • Lo importante para levantar el ánimo es que el ejercicio sea regular. Según varios estudios, la cantidad mínima para generar endorfinas son 20 minutos 3 veces por semana. Es la duración la importante, no la distancia recorrida ni la intensidad del esfuerzo.

 

  • Si además realizamos el ejercicio a primera hora de la mañana y al aire libre (caminar, salir a correr, patinar…) cuando tenemos los niveles de adrenalina y cortisol más altos, será una buena forma de aprovecharlos y “apaciguarlos”, liberando endorfinas que el resto del día mejorarán nuestro humor. Además el hecho de ser al aire libre nos proporciona vitamina D que tomamos de los rayos del sol (vitamina que también tiene un papel importante en la producción de serotonina), si no hace tiempo meteorológico para “tomar vitamina D” siempre puedes proporcionártela de alimentos como el huevo o el pescado azúl.

Laura M. Cavada

¿Qué haces tú para levantar el ánimo?

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