la compra

La lista de la compra

Estamos ha primero de año, tiempo de nuevos propósitos, volvemos a la rutina, al trabajo, nos comprometemos de nuevo con  nuestra salud y nuestro cuerpo después de los excesos de las fiestas.

Y la primera regla para mantener nuestra salud en buenas condiciones es reconocer que la alimentación y estilo de vida a lo largo del tiempo tiene una gran influencia.

En mi opinión somos lo que comemos, lo que somos capaces de digerir y lo que nutre cada una de las células de nuestro cuerpo, así como el uso que hacemos de ellas.

Por eso lo más inteligente es cambiar nuestros hábitos alimenticios a un estilo de vida equilibrado y saludable que pueda mantenerse en el tiempo.

Y para comenzar, lo primero es saber que alimentos comprar para mantener una dieta adecuada.

Antes de comenzar con nuestra cesta de la compra voy a recordaros algunas normas básicas antes de ir al supermercado, porque como dice el refrán, “mujer prevenida vale por dos” 😉 :

  • Antes de nada revisa tu cocina y deshazte de todos los alimentos precocinados, con muchas grasas y procesados, bebidas azucaradas, snacks a base de grasas hidrogenadasLlenaremos la despensa solo de alimentos frescos y naturales.
  • Dedica un día a planificar el menú semanal:
  1. De esta forma se facilitan las compras, se reducen desperdicios y sobras e incluso el tiempo en la cocina preparando comidas.
  2. Recuerda que cuanto más variados sean los alimentos de tus menús diarios, mayores serán las probabilidades de mantener un equilibrio nutricional.
  3. El menú debería tener en cuenta dónde se come (si se come en casa o se lleva el almuerzo al trabajo), si hay alimentos que nos hinchen, nos sienten pesado, etc…
  • Escribe una lista de la compra antes de ir al supermercado con los alimentos planeados en tu menú y cíñete a ella una vez allí.
  1. Procura permitir ajustes y sustituciones.
  • Ve al supermercado con el estómago lleno, nunca con hambre y evita los pasillos de repostería, refrescos, snacks… te ayudará a no dejarte llevar por el antojo momentáneo.

¿Qué debemos meter en la cesta de la compra?

  1. Frutas y hortalizas (preferiblemente propias de la temporada para aprovechar su calidad y precio):
  • Entre las frutas recomiendo no olvidar, si la temporada lo permite: cítricos, frutas del bosque, fruta de hueso, plátano o banana y manzana o pera.
  • Entre las hortalizas lo ideal es combinar platos de verduras tanto crudas como cocinadas y recomiendo incluir básicos como tomates, verduras de hoja (lechuga, espinacas, acelgas, endivias…), de la familia de las coles (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor…), diuréticas (espárragos, apio, alcachofas, pepino, puerro, perejil…), cucurbitáceos (calabacín, calabaza, berenjena, pepino…) y básicos que ayudan a dar sabor (ajo, cebolla…).
  1. Carnes, pescados y marisco (si es de origen orgánico o criado en libertad en vez de en piscifactorías, mejor):
  • Imprescindible carne magra (pollo, pavo, conejo y algunos cortes de ternera, cerdo y cordero).
  • Imprescindible consumir entre 2 y 3 veces por semana pescado azul (anchoa o boquerón, sardina, atún, bonito, salmón, caballa, pez espada…) Pero cuanto más grande es el pez, más contenido en mercurio, plomo, compuestos químicos… por lo que las mejores fuentes son los peces de menor tamaño.

 

  1. Huevos (mejores los orgánicos de gallinas criadas en granjas en semilibertad).
  1. Lácteos (siempre desnatados):
  • Queso fresco bajo en grasa, yogur natural desnatado y sin azúcar y/o kéfir.
  • La leche de vaca puede producir alergias, digestión pesada, alteraciones hormonales, hinchazón, gases… por lo que recomiendo sustituirla por leche vegetal (de soja, de almendra, de avena, de arroz…) o leche de cabra si se desea continuar con leche animal.
  1. Legumbres:
  • También pueden aportarse mediante cremas como hummus.
  1. Frutos secos y semillas (se degradan con mucha facilidad por la exposición a la luz, al aire y a las altas temperaturas, por lo que hay que tener cuidado con su conservación):
  • Siempre al natural, sin tostar ni salar.
  • Son ricas en Omega 3 las nueces (del nogal), semillas de lino, de chía y de calabaza.
  • Pueden aportarse también mediante cremas como la de cacahuete, almendra o tahíni.
  1. Cereales (siempre integrales: arroz integral, pasta integral, pan integral…):

 

  • El cereal estrella por excelencia son los copos de avena (perfectos como cereales en el desayuno).
  • Recomiendo ser cuidadosos con el pan, puede que el trigo nos cause problemas en el estómago como por ejemplo hinchazón, intolerancia, alergia… en ese caso se sustituirá por pan de centeno o tortas de arroz integral. Si el trigo no es un problema recomiendo pan integral de buena calidad pero con moderación.
  1. Endulzante: el azúcar es perjudicial para la salud, podéis comprobarlo aquí, así que podemos sustituirlo por la stevia.
  1. Aceite de oliva virgen extra (olvida las grasas hidrogenadas o trans como la margarina, perjudican la salud).
  1. Infusiones, especias, sal (recuerda usar esta última en poca cantidad).
  1. Agua (deja los refrescos y dale sabor añadiendo a una jarra rodajas de fruta).

Laura M. Cavada

¿Qué llevas en tu cesta de la compra?

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