ensalada

La ensalada perfecta y cómo hacerla para llevar

La ensalada es la forma más habitual, cómoda, barata y deliciosa de incluir vegetales en la dieta, además tiene tantas variantes como ideas se nos puedan ocurrir.

Contener muchos vegetales la hace rica en fibra, vitaminas y minerales y muy saciante, podemos ver todos sus beneficios aquí.

Pero que parezca ligera no siempre significa que sea así, lo saludable y calórica dependerá del tipo de ensalada, así que no quiere decir que el hecho de que sea ensalada nos da carta blanca para comer cualquiera.

La ensalada perfecta

-Si la ensalada va a ser un primer plato o un acompañante de la proteína y el carbohidrato es mejor prepararla solo de vegetales.

-Pero si queremos que sea plato único debemos prepararla completa:

  • Vegetales variados al gusto del consumidor, los típicos son lechuga, espinacas, zanahoria, pimiento, cebolla, tomate…

Hay que tener en cuenta que las hojas verdes como las espinacas o las acelgas son muy interesantes en cuanto a su aporte mineral.

También podemos añadir alguna pieza de fruta para darle más sabor (manzana, piña, kiwi…).

Cuanto más colorida más completa en vitaminas y antioxidantes.

  • Proteínas que pueden ser trozos de pollo, jamón u otra carne, de salmón, anchoas o atún, de huevo cocido, de tofu o de gambas, pulpo…

  • Carbohidratos ¡ojo! solo una pequeña cantidad, no hagamos de la ensalada un plato de pasta con tres hojas de lechuga, no, una pequeña cantidad, menos de una taza de pasta o granos como maíz, arroz o quinua, legumbres, patata o boniato.

  • Grasas saludables como puede ser una cucharada de aceite de oliva, un puñado de frutos secos, un puñado de aceitunas o ½ aguacate, también en una cantidad razonable.

A algunas personas por la noche los vegetales crudos les hinchan o les sientan pesado, recomiendo entonces cocinar las verduras o retirar las hojas verdes que en algunas ocasiones son las culpables, es cuestión de probar.

¿Y las salsas y aliños?

Son las que las vuelve realmente calóricas convirtiéndolas en enemigas en vez de aliadas.

Para empezar deberíamos olvidarnos de la salsa cesar o la salsa rosa si queremos evitar calorías y sustituirlas por una de yogur que es más ligera.

Lo más saludable es prepararla en casa a base de yogur desnatado, media cucharadita de mostaza y el zumo de medio limón.

Pero el mejor aliño en mi opinión es la típica vinagreta de vinagre o limón y  aceite de oliva que ayuda en la absorción de algunas vitaminas. ¡Ojo con la cantidad! No más de una cucharada de aceite.

¿Y para llevar?

Las ensaladas preparadas de supermercado obviamente ya no son frescas y han perdido muchos de sus nutrientes, además suelen contener salsas bastante calóricas, así que yo os propongo preparar la ensalada en casa y llevárnosla a la oficina o a la playa en un frasco de vidrio dónde se conservará mejor y no quedará “mustia” cuando la vayamos a comer.

ensalada en tarro

Os enseño como montar la ensalada en él, la clave reside en el orden de las capas de los ingredientes:

1ª capa. La salsa o el aliño: todo lo que sea líquido o semilíquido va en el fondo del frasco para no estropear las hojas.

2ª capa. Los vegetales más resistentes como la zanahoria, el pimiento, el pepino… éstos servirán de barrera entre el aliño y el resto de la ensalada.

3ª capa. El carbohidrato como la pasta, arroz… o el que vayáis a utilizar.

4ª capa. La proteína.

5ª capa. Fruta y vegetales frágiles como la piña, el aguacate, el tomate…

6ª capa. Los frutos secos.

7ª capa. Las hojas verdes como la lechuga, las espinacas… arriba de todo por ser las más frágiles.

Para comerla puedes revolver todos los ingredientes dentro del frasco y comerla directamente ahí o verterla en un plato o taza.

Laura M. Cavada

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