silueta pera

Guía de alimentación y ejercicio para silueta tipo pera

Después de la guía de ejercicio y alimentación para tallas grandes, para siluetas reloj de arena y para las que acumulan en la tripa,  en este artículo, como ya os adelanté en instagram, vamos a ver cómo conseguir la mejor versión de la SILUETA TIPO PERA, la que el 25% de las españolas poseen, cómo es esta silueta y qué hacer en nuestra alimentación y entrenamiento para mejorarla, !Comencemos ;)!

Características

Las personas con esta figura se caracterizan por una mitad superior del cuerpo más pequeña, hombros más estrechos que las caderas y quizá caídos, cintura pequeña y definida, caderas y muslos anchos con tendencia a desarrollar cartucheras y un trasero prominente.

Esta tipología puede deber su forma a unos niveles altos de estrógenos u otros desajustes hormonales, o debido a problemas circulatorios (en este último caso generalmente de componente genético).

Objetivo de conseguir

Reducir volumen de la zona inferior del cuerpo (muslos y caderas) y ganar músculo especialmente en los hombros.

Este biotipo depende en gran medida del equilibrio hormonal femenino y/o genético, así que no siempre se consiguen resultados espectaculares o con gran rapidez ¡pero no desesperes! porque se trata de ser una mejor versión, sacar lo mejor de nosotras.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Para perder volumen en muslos y caderas vamos a controlar muy bien la retención de líquidos mediante una dieta muy limpia y una rutina cardiovascular de intensidad moderada y largos tiempos, vigilando a su vez el estrés, la ansiedad o la falta de sueño que segregan determinadas hormonas que alteran el equilibrio hormonal.

Y daremos armonía a nuestra silueta con un trabajo de musculación en hombros y de tonificación y mantenimiento en piernas y brazos.

Consultar siempre antes de comenzar cualquier plan con vuestro médico habitual, por si hubiera algún inconveniente que te impidiera realizarlo o por si tu problema de peso está relacionado con alguna enfermedad (ej: tiroides, diabetes…).

¡MANOS A LA OBRA!

Dieta

-Para deshacernos de la retención de líquidos es imprescindible llevar una dieta muy limpia:

  • Será imprescindible eliminar por completo de nuestra dieta toda comida procesada, precocinada o basura repleta de edulcorantes artificiales, colorantes, químicos y sustancias ajenas a la naturaleza que nuestro organismo no puede procesar.
  • Beberemos 2 litros de agua (8 vasos) a lo largo del día. No tomaremos bebidas con alcohol, refrescos (tampoco light) o cafeína.
  • Reduciremos la sal en las comidas y daremos sabor a nuestros platos con especias.
  • Evitaremos también el exceso de sodio reduciendo o eliminando alimentos como el embutido (también el de pavo), los ahumados como el salmón, el pescado en conserva o salazón, el queso y las salsas como la de soja.
  • Reduciremos drásticamente el consumo de grasas saturadas sustituyendo la carne roja por carne magra (pavo, pollo, conejo y algunos cortes de cerdo y ternera), mantequilla o margarina por aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o mantequilla de cacahuete.
  • Así mismo eliminaremos toda grasa trans de nuestra dieta (margarina, patatas fritas de bolsa, snacks, bollería industrial, aceite de oliva reutilizado, etc…).
  • Evitaremos cocinar con frituras, la preparación de los alimentos deberá ser: al horno, al vapor, a la parrilla o en salteados con muy poco aceite.
  • Aumentaremos el aporte de potasio mediante verdura (el tomate es excelente), fruta (sobre todo el plátano y la de hueso como albaricoques, melocotones…), legumbres, cereales integrales, nueces, aguacates, pollo… En este caso los licuados o batidos de verduras son ideales.
  • El magnesio es otro mineral que también reduce el problema de retención de líquidos, lo encontramos en marisco, cereales integrales, frutos secos, plátano, cacao puro…

-Colaboraremos con los sistemas depurativos para ayuda en su función detox:

  • Aumentaremos la ingesta de fibra (tomaremos 5 raciones de fruta y verdura diariamente, los cereales siempre integrales y las legumbres al menos 2 veces por semana).
  • Al menos una ración de verdura diaria en crudo (por ejemplo ensalada) para aprovechar al máximo todos sus fotoquímicos, antioxidantes y nutrientes.
  • No faltarán las frutas y verduras diuréticas, desintoxicantes y antiinflamatorias como el limón, la piña, el pomelo, el jengibre, el pepino, el apio, el perejil, el espárrago… También es interesante el brócoli y las espinacas.
  • Tomar un vaso de agua templada con limón en ayunas cada mañana.
  • Evitaremos tomar diuréticos que puedan provocarnos un efecto rebote después, pero si podemos y debemos utilizarlos a base de hierbas e infusiones (diente de león o cola de caballo).

-Mejoramos el equilibrio hormonal mediante:

  • Evita la soja y sus derivados por su riqueza en fitoestrógenos (respecto a esto existen tantos detractores como a favor, yo no quiero entrar en polémica pero recomiendo que la evitéis).
  • Toma diariamente suficientes ácidos grasos saludables como los de los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul.
  • Aseguraremos el consumo diario de omega 3 que podemos encontrar en el pescado azul, las nueces, las pipas de calabaza, las semillas o el aceite de lino, las semillas de chía y los suplementos de calidad, de farmacia o herbolario.
  • Si además sufrimos estrés, ansiedad o cualquier otro altibajo anímico es recomendable el consumo de triptófano y vitaminas del grupo B, aquí os dejo todos los detalles sobre esto.

Plan de entrenamiento

-Trabajo cardiovascular (andar, patinar, elíptica, bicicleta, natación, remo…):

  • Realizaremos ejercicio cardiovascular moderado mínimo 4 veces por semana.
  • En casos de mucha retención de líquidos evitaremos los ejercicios de impacto que no favorecen el retorno sanguíneo (correr, comba, deportes de raqueta…).
  • Su duración será de 45 minutos y recuerda que debe aumentar tu ritmo cardiaco y hacerte sudar.

-Trabajo de tonificación:

  • Realizamos ejercicio de fuerza que repetiremos 3 veces por semana, sin que estos días coincidan seguidos. Podemos realizarlos junto con el trabajo cardiovascular, pero siempre comenzaremos por los ejercicios de fuerza y dejaremos para el final el cardiovascular.
  • En cada sesión completaremos todos los ejercicios de todas las zonas a tonificar:
  1. Ejercicios de hombros con peso (entre 15 y 20 repeticiones), un buen trabajo muscular para esta zona pueden ser las máquinas de remo o con poleas, no temas ponerle peso.
  2. Ejercicios de pecho.
  3. Ejercicios de bíceps y tríceps con mancuernas que no sobrepasen los 2 kg (en chicas).
  4. Ejercicios abdominales.
  5. Ejercicios de piernas: cuádriceps, isquiotibiales, abductores y glúteos (procuraremos realizar entre 2 y 3 series de 15 o 20 repeticiones, no es necesario llegar al fallo, es decir a que el músculo queme, pero sí que te resulte un esfuerzo.
  • Integra después de cada sesión de ejercicio de 5 a 10 minutos de estiramientos.

La constancia es la base del éxito, y no olvides que los resultados no se dan en dos días, date tiempo, mínimo un par de meses. Y si caes, levántate de nuevo, el truco es levantarse siempre, cuando te levantas no existe fracaso. ¡Mucha suerte y a por ello 😉 !

Laura M. Cavada

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