crear curvas

Guía de alimentación y ejercicio para crear curvas

Y esta es la última tipología que quería enseñaros, la silueta tipo columna, porque no me he olvidado de las chicas muy delgadas que quieren conseguir más curvas y fortaleza en su figura. Así que vamos a ver la alimentación y entrenamiento que llevar.

Caracteristicas

Las personas con esta figura tienen un metabolismo rápido que las hace estar delgadas sin esfuerzo.

Se caracterizan por una figura muy recta y larga, las extremidades muy delgadas y una silueta a penas sin formas, el pecho, la cintura y la cadera sin definir, de un diámetro similar.

El busto es pequeño, las caderas estrechas y las nalgas lisas, sin apenas masa muscular.

Objetivo a conseguir

Ganar masa muscular que modele las curvas, mejorar su postura corporal que generalmente debido a su altura está descompensada.

Y mejorar la celulitis de la que ni las chicas muy flaquitas se libran.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Para definir las formas corporales vamos a realizar un trabajo muscular sobre todo en piernas, glúteos, brazos, hombros y pecho.

También se debe trabajar la corrección postural mediante ejercicios de estiramientos.

Llevaremos una dieta saludable y equilibrada sin restricciones, pero que facilite la creación y mantenimiento de la masa muscular.

Consultar siempre antes de comenzar cualquier plan con vuestro médico habitual por si hay algún inconveniente que te impida realizarlo.

¡MANOS A LA OBRA!

Dieta

-Facilitaremos la creación y mantenimiento de masa muscular:

  • Evitaremos a toda costa las dietas hipocalóricas que no permiten aumentar la masa muscular, puedes ver aquí las Kcal que debes ingerir según tu edad, peso y altura.

Y recuerda que para construir músculo debes consumir más calorías de las que gastas (tranquil@, con tu rápido metabolismo y escogiendo alimentos de calidad nutricional no aumentarás grasa corporal).

  • No nos saltaremos ninguna comida, ni dejaremos pasar más de 3 o 4 horas entre ellas para evitar que el organismo degrade la masa muscular (lo ideal es realizar 5 comidas al día: desayuno, almuerzo, cena, tentempié de media mañana y merienda).
  • Consumiremos proteínas en todas y cada una de nuestras comidas, especialmente en el desayuno y tras el entrenamiento (en este último caso un batido de proteína es ideal debido a su rápida asimilación).
  • Consumiremos carbohidratos en todas nuestras comidas, sobre un 50% de las calorías totales diarias deben provenir de este macronutriente (y no olvides consumirlo también antes y después de tu entrenamiento).

-Da prioridad a las grasas saludables:

  • Escoge carne magra (pavo, pollo, conejo y algunos cortes de cerdo y ternera), evita consumir carne roja más de una vez a la semana.
  • Evita cocinar en frituras y sustitúyelo por salteados o cocciones al horno, etc…
  • Sustituye los snacks por frutos secos, la mantequilla y margarina por aceite de oliva virgen extra o de coco, las cremas de frutos secos o el aguacate.

-Para evitar la temida celulitis:

  • Beberemos 2 litros de agua (8 vasos) a lo largo del día. No tomaremos bebidas con alcohol, refrescos (tampoco light) o cafeína.
  • Aumentaremos el aporte de potasio mediante verdura (el tomate es excelente), fruta (sobre todo el plátano y la de hueso como albaricoques, melocotones…), legumbres, cereales integrales, nueces, aguacates, pollo…

En este caso los licuados o batidos de verduras son ideales.

  • Aumentaremos la ingesta de fibra (tomaremos 5 raciones de fruta y verdura diariamente, cereales integrales, y legumbres al menos dos veces por semana).

-Como no estamos intentando perder peso podemos:

  • Realizar un par de cheat meals Recuerda que aunque no te afecten las calorías de los alimentos que ingieras, sí su calidad, y sus grasas saturadas y azúcares perjudican tu salud como al resto del mundo.

En definitiva y en mi opinión, la dieta más adecuada que podemos llevar en este caso es la DIETA MEDITERRÁNEA.

Plan de entrenamiento

-Trabajo cardiovascular (andar, patinar, bailar, nadar, senderismo, tenis, remo…):

  • Realizaremos ejercicio cardiovascular moderado máximo 2 o 3 veces por semana.
  • Lo ideal es realizarlo como actividad lúdica, no necesitas realizarlo para perder grasa, así que la actividad, el tiempo y la intensidad la eliges tú.

Recuerda que debes realizar alguna actividad de este tipo por salud: evita los trastornos cardiovasculares, mejora el flujo sanguíneo, aumenta la capacidad respiratoria, estimula la eliminación de toxinas, fortalece los huesos, reduce el estrés y muchas actividades aumentan el equilibrio y la coordinación de movimiento.

Trabajo de tonificación:

  • Realizaremos ejercicio de fuerza que repetiremos 4 veces por semana, sin que estos coincidan seguidos.
  • En cada sesión completaremos todos los ejercicios de todas las zonas a tratar, pero también podemos dividirlos en partes (tren superior, tren inferior) y días:
  1. Ejercicios de bíceps y tríceps con peso (mínimo 2 kg si utilizas mancuernas) procura llegar al fallo con pocas repeticiones, es decir que el músculo queme.
  2. Ejercicios de hombros con peso (entre 15 y 20 repeticiones), un buen trabajo muscular para esta zona pueden ser las máquinas de remo o con poleas, no tengas miedo a poner peso (por ejemplo 15kg).
  3. Ejercicios de pecho.
  4. Ejercicios de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (realiza cargas altas, procura ponerte mucho peso en lastres o en máquinas, realiza pocas repeticiones y procura llegar al fallo).
  5. Ejercicios abdominales (las clases de pilates pueden ser ideales para mejorar tu postura también).
  • Es importante entrenar con peso para generar una hipertrofia, que el músculo crezca, realiza 3 o 4 ejercicios sobre cada grupo muscular y procura involucrar varios músculos en cada ejercicio (ejercicios compuestos).
  • Realiza descansos cortos entre series para hacer trabajar el músculo al máximo.
  • Para corregir la postura lo ideal son los ejercicios que estiren la espalda, el cuello y los pectorales, para ello recomiendo las clases de streching, yoga, pilates, body balance

La constancia es la base del éxito, y no olvides que los resultados no se dan en dos días, date tiempo, mínimo un par de meses. Y si caes, levántate de nuevo, el truco es levantarse siempre, cuando te levantas no existe fracaso. ¡Mucha suerte y a por ello 😉 !

Laura M. Cavada

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