GRASAS

Grasas ¿enemigas o aliadas?

En nuestra sociedad las grasas son consideradas como un enemigo de nuestros cuerpos tanto desde el punto de vista estético como de salud. Por eso, muchos de nosotros luchamos contra ellas, ya sea con ejercicio físico, dieta o productos milagrosos de todo tipo (para nada recomendables). Sin embargo, hoy veréis que si profundizamos en las grasas  no todas son malas, sino que incluso son imprescindibles.

¿Qué son?

 Las grasas o lípidos son uno de los 3 macronutrientes junto con las proteínas y los hidratos de carbono. Son reserva de combustible para nuestro organismo (tejido adiposo), aíslan el cuerpo e impiden pérdidas de calor (grasa subcutánea), envuelven órganos vitales como el corazón y los riñones (grasa perivisceral), son imprescindibles para la formación de hormonas (como las hormonas esteroides), participan en la formación de algunos tejidos (como los fosfolípidos de las bicapas) y transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

¿Cómo las digiere nuestro cuerpo?

  • En el estómago los jugos gástricos que contienen ácido clorhídrico ayudan a la degradación de los gliceroles.
  • En el duodeno se secretan sales biliares (por la vesícula biliar) y lipasa (por el páncreas) que terminan de degradar las grasas.

  • Los ácidos grasos de cadena corta y mediana son absorbidos directamente a través de la pared intestinal.
  • Los ácidos grasos de cadena larga se transforman en micelas (una emulsión) que se descompone para atravesar la pared intestinal y una vez dentro son ensamblados de nuevo como triglicéridos, los cuales se encapsulan por lipoproteínas como los quilomicrones para transportarlas donde se necesiten.

Los lípidos pueden estar formados por 3 tipos de ácidos grasos:

  1. Saturados: son ácidos grasos sin dobles enlacen. Causa de problemas de salud como colesterol alto, diabetes, artritis… Suelen ser sólidos a temperatura ambiente, principalmente de origen animal.
    1. Podemos sintetizarlos a partir de los hidratos de carbono, es decir, el exceso de azúcares se transforma en esta grasa.
    2. Para reducir peso y ganar en salud es necesario reducir al mínimo su consumo porque tenemos una capacidad limitada para metabolizarlas.

  1. Monoinsaturados: son ácidos grasos insaturados con un doble enlace. Protegen el sistema cardiovascular, reducen los niveles de colesterol malo y aumentan el bueno. Suelen ser líquidos a temperatura ambiente, es el Omega 9 o ácido oleico.

  1. Poliinsaturados: ácidos grasos insaturados con varios dobles enlaces. Son vitales para mantener la salud, para generar prostaglandinas (precursores de las hormonas), reducen el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Suelen ser líquidas a temperatura ambiente, son el Omega 3 y el Omega 6. El Omega 3 ayuda a reducir cualquier tipo de inflamación mejorando la artritis, etc… es fundamental para las funciones cerebrales y el sistema nervioso, estimulan el metabolismo ayudando a perder peso.

Las poliinsaturadas se consideran grasas esenciales y deben ser suministradas a través de la alimentación, al contrario que la grasa saturada el cuerpo no puede fabricarla por sí mismo.

Es importante que exista un equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6 de 1:1. En la alimentación existe un desequilibrio a favor del Omega 6 porque lo contienen más alimentos, así que nuestra dieta debe compensar ese desequilibrio aportando suficiente Omega 3.

¿Cuáles son las fuentes adecuadas de grasa?

Grasas Omega 3 en cantidades interesantes:

  • Pescado: azul: salmón, sardina, anchoa, caballa, trucha, arenque… (el pescado congelado va perdiendo poco a poco su Omega 3 a lo largo de su conservación, además se altera cuando se somete a altas temperaturas como frituras).
  • Frutos secos, semillas y aceites: nueces, semillas de lino, de chía, de calabaza, aceite de lino o linaza (todos estos se degradan con mucha facilidad por la exposición a la luz, al aire y a altas temperaturas, hay que tener cuidado con su conservación).

Grasas Omega 6 significativas:

  • Semillas y sus aceites: semillas y aceite de girasol, de sésamo, de borraja, de onagra, de soja, de maíz…
  • Frutos secos y sus aceites: almendras, nueces, pacanas, cacahuetes, nueces de macadamia y sus aceites obtenidos de presión en frío.

Grasas Omega 9 o ácido oleico:

  • Fruta y frutos secos: aguacate, aceitunas, avellanas, cacahuetes, pistachos, almendras, maíz, anacardos, soja, nueces, pipas de girasol.
  • Aceites: aceite de oliva, de girasol, soja, cacahuete.

No son esenciales pero sí útiles ya que pueden soportar temperaturas más elevadas que las poliinsaturadas.

Grasas saturadas: desaconsejables todas (carnes, lácteos, mantequilla…) excepto el coco:

  • El coco y su aceite: gran parte de sus grasas saturadas son de cadena media, no tienen que ser procesadas por el hígado y aumentan el metabolismo; además son muy estables a las temperaturas y se puede utilizar para saltear y sofreir.

¿Qué grasas debemos evitar?

  • Las grasas hidrogenadas o trans como la margarina o la de alimentos procesados procedentes de aceites vegetales poliinsaturados que tras un proceso artificial se han convertido en malas para la salud.

  • La mayoría de los aceites de supermercado (excepto el de oliva extra virgen) han pasado por un proceso de refinación despojándolos de sus nutrientes y haciéndolos perjudiciales. Los aceites son muy susceptibles a las altas temperaturas y se enrancian fácilmente, así que es mejor consumir solo aceites prensados “al frío” (no procesados con calor) que conservan sus propiedades.

¿Cuánta grasa necesitamos?

La palabra grasa ha sido tabú en las dietas de las últimas décadas, pero en cierta cantidad es necesaria para mantener el funcionamiento normal de nuestro organismo, el 20-30% de las calorías diarias deben provenir de la grasa, entre 40 y 60g al día, pero es importante escoger bien el tipo de grasa a consumir, recuerda:

  1. Limitar la grasa saturada.
  2. Escoger grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, sobre todo estas últimas que son esenciales.
  3. Evitar por completo las grasas trans o hidrogenadas de la margarina y la bollería industrial…

Espero que os haya aclarado el tema y le quitéis el miedo a las grasas saludables que de verdad nos ayudan a tener una salud fuerte y un sistema hormonal equilibrado. Para cualquier duda no dudéis en preguntar.

Laura M. Cavada.

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