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Estiiiiiirate: ejercicios de flexibilidad o streching

Un programa de entrenamiento realmente completo debería también dedicar tiempo a los ejercicios de flexibilidad, y no me refiero a los cuatro de rigor que realizamos después del running, sino a un entrenamiento específico de flexibilidad o streching como también se llama ahora.

Los estiramientos a parte de ayudar a ser más flexibles, reducen el riesgo de lesiones, disminuyen el dolor de lumbares y cervicales, de dolores menstruales, de calambres…

Quiero recordar que la falta de uso atrofia nuestro cuerpo y que juventud y flexibilidad son magnitudes directamente proporcionales.

Los límites de la flexibilidad en las articulaciones son muy individuales, por eso no debe haber normas universales de flexibilidad, dependeremos de nuestro propio juicio para no propasar nuestros límites.

No recomiendo tampoco realizar estos estiramientos si tenemos algún tipo de problema muscular o en la espalda sin antes comentárselo a nuestro medico.

Es importante trabajar los dos tipos de músculos que tenemos, los músculos tónicos (que son los que se activan con las posturas, los encargados de mantener la postura corporal, a menudo tienden a la rigidez y el acortamiento lo que conlleva a contracturas) y los fásicos (que solo se activan con el movimiento, no en reposo, estos tienden a debilitarse si no se ejercitan específicamente).

  • Lo ideal es estirar los músculos tónicos que son los que tienden a acortarse (tríceps sural, psoas ilíaco, recto femoral, abductores, isquiosurales (isquiotibiales), cuadrado lumbar, extensores profundos de espalda, trapecio, pectoral mayor, bíceps braquial) el trabajo debería ser principalmente de relajación y estiramiento.

 

  • Mientras que los fásicos tienden a debilitarse, por eso deberíamos entrenarles (glúteo mayor, mediano y menor, oblicuos del abdomen, fijadores inferiores de la espalda, romboides, tríceps braquial).

Aunque esto no quiere decir que no se trabajen los dos tipos, esto es solo para buscar el equilibrio.

Si únicamente potenciásemos los músculos fásicos aumentaríamos la presión sobre las articulaciones.

Volviendo al tema por el cual escribo este artículo, entre la selección de estiramientos que propongo seguidamente hago especial hincapié en los que pueden aliviarnos el dolor lumbar y la prevención de la lumbalgia como son el cuadro lumbar, los flexores de cadera o el psoas ilíaco.

Os dejo los estiramientos como una secuencia para realizar seguida:

EJERCICIOS

  1. Estiramiento de glúteo mayor y de isquiotibiales:gluteo-mayor

Tendid@ de espaldas en el suelo, las piernas extendidas, llevar suavemente una pierna hacia el pecho flexionando la rodilla ayudándose con las manos, mantener la posición intentando sentir el estiramiento del glúteo mayor y estirar la pierna completa hacia el pecho, mantendremos la posición sintiendo el estiramiento de los músculos isquiotibiales. Después cambia de pierna. (¡Ojo! en algunas personas con poca flexibilidad es normal que esta última extensión, limite considerablemente la flexión de cadera).

  1. Estiramiento de piramidad de la pelvis:piramidad pelvis

Acostad@ boca arriba con las piernas en el aire en 90grados, apoya una pierna con la rodilla flexionada sobre el muslo de la pierna de la otra pierna que servirá como apoyo y con ayuda de las manos tira del muslo de ésta hacia el pecho (como se ve en el dibujo), sostén unos segundos y cambia de pierna.

  1. Estiramiento de cuádriceps:cuadriceps

Recostad@s sobre el lado opuesto al cuádriceps que se va a estirar, cogemos el pie o tobillo de la pierna que no está apoyada e intentamos aproximar el talón al glúteo tirando del pie hacia la espalda, el muslo debe ser llevado lo más hacia atrás posible. Cambiar de lado y pierna.

  1. Estiramiento de lumbares e isquiotibiales sentada:lumbares e isquiotibiales

Sentad@ con las piernas estiradas y juntas sin despegarlas del suelo, trata de tocar las puntas de los pies, si no llegas comienza por tocar las pantorrillas o los tobillos.

  1. Estiramiento de lumbares e isquiotibiales II:isquiotibiales y lumbares

Sentad@ en el suelo estira una pierna y apoya la planta del pie contrario en la parte interna de la pierna estirada, trata de tocar al menos con la mano del mismo lado que la pierna estirada la punta de los pies de esta, si no llegas comienza por la pantorrilla.

  1. Estiramiento de isquiotibiales y oblicuos abdominales:oblicuos

Repite el mismo ejercicio anterior pero ahora con la otra mano inclinando el tronco lateralmente (como en el dibujo) y sintiendo el estiramiento de los oblicuos abdominales.

  1. Estiramiento isquiotibial:isquiotibial

En la postura anterior sentad@ en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada hacia atrás (como en el dibujo), inclina el tronco hacia adelante sin arquear la espalda, intenta tocar el suelo con el tronco, hasta llegar donde puedas.

  1. Estiramiento cuádriceps vasto interno:cuadriceps

Sentad@s en la postura anterior, con la una pierna estirada y la otra flexionada hacia atrás, inclina lentamente el tronco hacia atrás hasta realizar la máxima extensión del tronco (utiliza las manos para el equilibrio y apoyo).

  1. Repite ahora con la otra pierna los estiramientos 8, 7, 6 y 5.

  1. Estiramiento de aductores:aductores

Sentad@ en el suelo con las plantas de los pies una contra la otra (como en el dibujo), y agarrando con las manos los pies llevamos las rodillas hacia el suelo (puedes ayudarte de los codos). Es importante mantener la espalda recta aunque te inclines hacia delante.

  1. Estiramiento de lumbares:lumbares

Acostad@ boca arriba con las piernas estiradas, flexiona la cadera y una rodilla a 90grados para llevarla hacia la pierna contraria hasta tocar el suelo mientras que estiras el brazo opuesto a la flexión y giras el cuello para mirarle (como en el dibujo) (¡Ojo! procura no mover la espalda del sitio), mantén unos segundos mientras sientes como se estira toda la musculatura y cambia de pierna (este estiramiento es muy interesante para aliviar los dolores lumbares).

  1. Estiramiento de la columna vertebral, hombros y brazos:columna vertebral

A gatas en el suelo con las rodillas separadas a la altura de los hombros, bajamos lentamente los glúteos hacia nuestros talones mientras descendemos también los hombros y el tronco hacia el suelo quedando los brazos estirados, intentamos bajar todo lo posible y estirar los brazos hacia delante y aguantar unos segundos (este ejercicio es muy interesante para aliviar los dolores lumbares).

  1. Estiramiento psoas iliaco:psoas-iliaco

Ponemos una rodilla en el suelo y la otra adelantada, semiflexionada y con la planta del pie en el suelo, flexionamos el tronco ligeramente hacia delante y tocamos con las manos el suelo, en esta posición iremos deslizando y estirando hacia atrás la pierna con la rodilla apoyada hasta estirarla por completo. (Podemos ayudarnos con una silla) (Este ejercicio es muy interesante para evitar el dolor lumbar o la lumbalgia).

  1. Estiramiento de los isquiotibiales:estiramiento esquiotibial

En la postura que hemos quedado en el ejercicio anterior, sin mover las manos levantamos la cadera quedando las piernas estiradas (como en el dibujo), evitando mover la planta del pie adelantado y deslizando la del de atrás levemente para poder levantar la cadera, los talones deberán (en la medida de lo posible) estar en contacto con el suelo. Mantén unos segundos y cambia de pierna sin moverlas del sitio, simplemente girando el torso y los pies.

  1. Desde la postura en la que estas repite ahora con la otra pierna el ejercicio 13.

  1. Estiramiento de lumbares e isquiotibiales de pie:lumbares e isquiotibiales 2

De pie, con las piernas estiradas dirigir los brazos hacia los pies intentando tocar las puntas de estos o el suelo.

  1. Estiramiento de las haces anteriores del deltoides:haces anteriores deltoides

De pie, piernas separadas a la altura de los hombros, los brazos extendidos detrás de la espalda, los dedos entrelazados, empujar los brazos lo más atrás posible y levantarlos lentamente sacando pecho y entrando la barbilla.

  1. Estiramiento del deltoides:deltoides

De pie, cabeza mirando al frente. Agarrar el codo con la mano opuesta y empujar el brazo para aproximar lentamente el codo al hombro opuesto. Mantener la posición unos segundos. Cambiar de brazo.

  1. Estiramiento de tríceps:estiramiento de triceps

Sentada o de pie, con la espalda recta, un brazo en vertical pegado a la cabeza, el antebrazo flexionado, la mano tocando la parte superior de la espalda (como en el dibujo). Agarrar el codo con la otra mano e intentar llevarlo suavemente por detrás de la cabeza. Cambiar de brazo (este estiramiento es importante para prevenir desgarros después de trabajar este músculo).

  1. Estiramiento de muñeca y rotación:muñeca

Con el brazo casi extendido, muñeca flexionada, coger la mano de este brazo con la otra y estirar lentamente intentando dirigir la palma hacia el antebrazo, después con la palma hacia afuera y terminar con unas rotaciones de muñecas. Cambia de brazo.

  1. Estiramiento del trapecio y del cuello:trapecio-y-cuello

Una mano colocada encima de la cabeza, tirar lentamente (como en el dibujo) (¡Ojo! debe realizarse muy progresivamente y con prudencia) e inclinar la cabeza hacia un lado, después hacia el otro.

¡Ojo! todos estos ejercicios deben realizarse suave y progresivamente sin sobrepasar nuestros límites. Vuelvo a reiterar: si se tiene algún problema específico preguntad los ejercicios que debéis realizar a un especialista.

Este circuito puede hacerse al finalizar nuestro entrenamiento habitual o realizarse como un propio programa de ejercicios (que es lo que yo me he propuesto al menos un día a la semana a parte de los estiramientos básicos tras mi entrenamiento de fuerza).

Y si realmente estas pensando en seguir un programa guiado o clases de estiramientos y fuerza, en el próximo artículo os explicare los beneficios del yoga y el pilates.

Laura M. Cavada

Podéis ver más entrenamientos y ejercicios aquí.

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