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Dormir bien ¿cómo conseguirlo?

Hoy en día tras el ritmo diario, el trabajo, la casa, los niños… nos hemos acostumbrado a dormir poco y mal, además las mujeres somos más propensas a sufrir insomnio y otros trastornos del sueño.

El  ciclo del sueño-vigilia ha venido implícito en el hombre desde el principio de los tiempos, cuando las señales naturales, atardecer/amanecer lo preparaban para dormir y despertar. Pero desde la llegada de la electricidad y otras demandas culturales este proceso se ha visto trastocado, influyendo en la cantidad y calidad de nuestro sueño. Porque un sueño reparador no solo depende del número de horas que pasamos en los brazos de Morfeo, sino también de su calidad.

Pasamos aproximadamente 1/3 de nuestra vida durmiendo, así que algo realmente importante debe ocurrir durante el sueño.

Y es que tan importante es dormir bien como una alimentación sana o el ejercicio regular.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

De 10 pm a 2 am el cuerpo se repara físicamente, es el punto álgido en el cual los músculos, sistema inmune y células de la piel, uñas… se reparan y regeneran.

De 2 am a 6 am se repara mental y emocionalmente procesando toda la información del día, mejorando la memoria, fijando en nuestro cerebro la información aprendida horas atrás.

Además durante la noche producimos hormonas como la hormona de crecimiento y la testosterona que ayudan a la oxidación y eliminación de grasa como fuente de energía (menor riesgo de obesidad), a mantenernos jóvenes, incrementar la masa muscular, la masa ósea, etc…

Y con un mal sueño o su falta segregamos cortisol, hormona del estrés que eleva el riesgo de sufrir estrés, depresión, eleva los niveles de insulina (estimulando la acumulación de grasa), la tensión (aumentando el riesgo de hipertensión) y ghrelina, hormona que produce apetito.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño?

-EL LUGAR PERFECTO:

  • Lo ideal es una habitación poco ruidosa, que podamos ventilar diariamente, una temperatura idónea alrededor de los 20 grados. Sin televisores u otros aparatos electrónicos en ella.

  • La cama debe tener un tamaño adecuado y el colchón y somier ser suficientemente cómodos y duros como para no hundirnos. La ropa de la cama debe abrigar sin que pese tanto como para incomodarnos. Nos relajaremos más rápido con unas sábanas limpias y una cama hecha porque su sensación de “frescor” es mucho más confortable y una cama desecha es incómoda y hará que demos más vueltas para encontrar postura.

-OSCURIDAD: El ser humano durante toda la historia ha seguido un ciclo circadiano en el cual se iba a dormir tras la puesta de sol y se despertaba al amanecer, esto genera hormonas que nos preparan para dormir (melatonina) y despertarnos (cortisol).

  • Por eso no debes tener luces intensas un rato antes de irte a la cama, puedes regular la intensidad de la luz si tienes un interruptor específico para ello o encender tan solo una lamparita o velas. Igualmente es muy recomendable un despertador de “luz natural” que minutos antes de sonar empieza a emitir una luz gradual que se va haciendo más intensa hasta despertarte.

  • Por esta razón también el móvil, la tablet, el portátil o la tv pueden provocar trastornos del sueño, su luz sobreestimula algunas zonas del cerebro y desactiva la melatonina.

  • Baja las persianas o ponte un antifaz, pero has de dormir en oscuridad total o tu cuerpo dejará de producir melatonina.

  • Hay gente que duerme con la tv o la radio encendida y que les resulta muy difícil conciliar el sueño sin ellas, pero como ya hemos visto, luz o ruidos (aunque sean tenues) alteran la calidad del sueño, por lo que lo ideal en este caso es programarlo para que se apague unos minutos después de cuando sueles dormirte.

  • Procura no tener a la vista la hora del despertador, no hay nada peor que despertarse en mitad de la noche, mirar la hora y desesperarse, o aún peor, intentar dormir mirando cada minuto el reloj.

-ROPA DE DORMIR:

  • Utiliza un pijama cómodo que no te oprima, que no se te “enrosque” alrededor del cuerpo al moverte, que no notes sus costuras, etiquetas… para evitarlo lo ideal es dormir en camisón o ropa interior.

 

  • La sensación de pies fríos impiden que conciliemos el sueño o incluso pueden despertarnos en mitad de la noche, por eso es recomendable dormir con unos calcetines de tela suave y cálida y una goma que no oprima el tobillo.

 

ANTES DE DORMIR:

  • Escucha las señales que envía tu cuerpo como bostezos, picor de ojos, cabeceos… tu cuerpo te avisa que vayas a dormir, si te mantienes despierta tras estos signos te desvelarás y las ganas de dormir no volverán a aparecer hasta más de una hora después.

  • Ten un horario regular, tanto para acostarte como para levantarte.
  • (Muy interesante) Mantén una rutina antes de dormir que funcione como alarma que avise a tu cerebro que ha de prepararse para el sueño, como un ritual, puede ser desde lavarse la cara y los dientes, prepararse la ropa del día siguiente, darte un baño/ducha o leer un libro.

  • Pasa por el baño justo antes de acostarte para evitar despertarte en mitad de la noche con ganas de hacer pis, y limita los líquidos al final del día si es tu problema.

-EN LA CAMA:

  • No des vueltas en la cama, si aún no tienes sueño no vayas a la cama y si tras acostarte no logras dormir es mejor dejar de dar vueltas y hacer alguna actividad relajante como leer o ejercicios de relajación, respiración…

  • Si las preocupaciones diarias aparecen justo cuando te metes en la cama para impedirte dormir, lo más efectivo es apuntar en una agenda todas las tareas o preocupaciones de las que tengas que ocuparte al día siguiente, así tu mente recibirá el mensaje de que todo está bajo control, que nada se te va a olvidar y podrás desconectar.

-PARA RELAJARTE:

  • Bañarse o ducharse antes de dormir ayuda a conciliar el sueño actuando como un relajante muscular.

  • El aceite esencial de lavanda pulverizado por la habitación o en gotitas sobre la almohada ayuda a relajarnos.

  • La música relajante o de sonidos naturales como las olas del mar, el fluir del rio o los cánticos de los pájaros pueden ayudar a que te relajes.

-EL DEPORTE Y LA ALIMENTACIÓN:

  • El deporte ayuda a que durmamos mejor, pero realizarlo por la noche puede producir el efecto contrario debido a la adrenalina generada.
  • Algunos alimentos son muy interesantes por poseer propiedades como la melatonina, el triptófano (precursor de la serotonina), vitaminas del grupo B, vitamina C, magnesio, potasio y grasas esenciales, necesarias para el sistema nervioso, controlar el estrés, el insomnio, la relajación…:

-Frutos secos y semillas (en especial las nueces).

-Cereales integrales (en especial la avena, el arroz y el maíz).

-El plátano.

-El pescado azul.

-El pollo y el pavo.

-El aguacate.

-Las verduras.

-Los lácteos.

-Las legumbres.

-La fruta.

La ingesta de alcohol horas antes de ir a dormir provoca vigilias nocturnas o que cueste conciliar el sueño, y es que el alcohol además de ser un excitante deshidrata nuestro organismo y dificulta la función hepática, lo que produce una digestión pesada durante la noche. Lo mismo ocurre con el café.

Tampoco se debe fumar horas antes de irse a dormir porque la nicotina es un estimulante que puede dificultar el descanso o empeorar su calidad.

Evita las cenas copiosas y asegúrate de haber hecho la digestión antes de irte a dormir.

Lo ideal es dormir entre 7 y 8 horas diarias, aunque cada cuerpo es distinto y no todo el mundo tiene las mismas necesidades, además generalmente en invierno (con menos horas de luz) se necesita dormir más, y en verano (con más horas de luz) se necesita menos.

De todos modos si tu intención es acostarte más temprano, para que sea efectivo a largo plazo procura adaptarte adelantando cada día o dos días 5 minutos el reloj para ir a la cama hasta llegar a tu hora ideal.

Laura M. Cavada

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