En la anterior publicación profundice en la osteoporosis e íntimamente ligado a esta enfermedad esta uno de los minerales estrella de cualquier vertebrado, que merece una publicación propia debido a su importancia para nuestro organismo, el calcio.
Es el mineral más abundante del cuerpo humano y el cuarto componente de nuestro cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas, representa aproximadamente el 2% de nuestro peso corporal. El 98% del calcio se encuentra en el esqueleto, el porcentaje restante se distribuye en los dientes, el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares.
Es esencial para la construcción y mantenimiento de huesos y dientes, para la coagulación sanguínea y regular los latidos del corazón y para la transmisión de impulsos nerviosos, también ayuda al crecimiento de los músculos y a su contracción.
Se almacena principalmente en los extremos de los huesos largos y se moviliza para satisfacer las necesidades de crecimiento, embarazos y lactancia. Cuando estas reservas son escasas debido a una ingesta insuficiente de calcio, el organismo lo sustrae de la propia estructura ósea; esto puede conllevar a sufrir osteoporosis, raquitismo (malformación de huesos en niños) o tetania (calambres musculares). También otros factores conllevan a la pérdida de calcio, como:
- Deficiencia de vitamina D, esta vitamina es encargada de aumentar la captación de este mineral a través del intestino.
- Altos niveles de proteína y sodio en la dieta aumentan la eliminación de calcio por los riñones.
- Su absorción también se ve comprometida con un alto consumo de cafeína y alcohol.
- El exceso de ejercicio físico aumenta las pérdidas de calcio por sudoración.
- La inactividad física o la inmovilidad del cuerpo también aumenta las pérdidas debido a la falta de tensión sobre los huesos.
Absorbemos menos del 40% del calcio que consumimos y los requerimientos diarios son en adultos entre 30 y 50 años de 1000 mg/día y en adultos de más de 50 años de 1200mg/día.
Vamos a ver una tabla con las proporciones de calcio en los alimentos según la sociedad española de investigación ósea y del metabolismo mineral en la Revista de osteoporosis y metabolismo mineral:
| Tamaño ración | Alimentos | Mg de calcio |
| Lácteos | ||
| 1 vaso (200ml) | Leche entera, semi o desnatada | 250 |
| 1 vaso (200ml) | Leche suplementada con calcio | 320 |
| 1 envase (125g) | Yogur normal, bio, de frutas, desnatado, cuajada | 225 |
| 1 envase (125g) | Yogur o cuajada con calcio | 250 |
| 2 lonchas (50g) | Queso manchego semicurado | 400 |
| 1 trozo (100g) | Queso de Burgos | 300 |
| 1 trozo (100g) | Requesón | 100 |
| 2 lonchas (50g) | Queso cremoso tipo Brie o Camembert | 200 |
| 2 lonchas (50g) | Queso Emmental, Edam, Parmesano, Gruyere, manchego curado | 550 |
| 2 lonchas (50g) | Queso para sándwich | 125 |
| 1 porción (20g) | Quesito cremoso en cuñas tipo “El caserío” | 55 |
| 1 tarrito | Petite suisse | 60 |
| 1 ración/envase | Flan, natillas, arroz con leche, helado cremoso… | 120 |
| Cereales | ||
| 100g | Pan blanco o integral | 30 |
| 1 ración | Bollería (2 magdalenas medianas, 1 cruasán, 1 ensaimada, 4 galletas tipo María…) | 120 |
| Frutas y hortalizas | ||
| 200g | 1 naranja mediana o 2 mandarinas medianas | 50 |
| 1 plato | Garbanzos, alubias, en potaje, cocido o fabada | 75 |
| 1 plato | Acelgas, cardo (aproximadamente 200-250g) | 250 |
| 1 plato | Espinacas | 150 |
| 1 plato | Lechuga, escarola, endivias | 40 |
| 1 plato | Judías verdes | 140 |
| 1 plato | Col o repollo | 75 |
| Pescados | ||
| 1 plato (200g) | Sardinas frescas, boquerones, arenques | 100 |
| 1 lata | Sardinas en conserva | 200 |
| 1 plato | Pescaditos con sus espinas (boquerones…) | 80 |
| 1 plato | Calamares, langostinos, gambas (150g) | 100 |
| 1 plato | Pulpo (150g) | 170 |
| 1 plato | Otros pescados, merluza, rape… (200g) | 50 |
| 1 plato | Almejas, mejillones, caracoles, percebes | 40 |
| Carnes | ||
| 1plato | Carne (bistec, cuarto de pollo, 100g de otras carnes) | 30 |
| Varios | ||
| 1 ración | 5 higos secos, puñado de almendras o avellanas | 50 |
| 1 platillo | Aceituna | 50 |
| 1 huevo | 1 huevo | 30 |
Algunas marcas de agua embotellada contienen calcio, así que no está de más que nos fijemos en las etiquetas antes de comprar.
Ejemplo de menú prácticamente libre de lácteos:
Añadiendo una naranja a nuestro desayuno; un primer plato de judías verdes, un segundo de pulpo y 100gr de pan integral en la comida; un puñado de almendras y un yogur natural desnatado en la merienda; una ensalada de acelgas y espinacas con un puñado de aceitunas y una lata de sardinas en conserva además de otros ingredientes que quieran añadirse en la cena ya estaríamos cumpliendo con los requerimientos diarios.
¿Y los suplementos de calcio?
Antes de recurrir a ellos es necesario hacerse una densitometría para saber el estado de los huesos y después el médico decidirá si son necesarios.
- Nos deberíamos hacer una densitometría si tenemos antecedentes de osteoporosis, trastornos tiroideos o la regla se retiró antes de los 45 años.
Si no hay problemas de salud, una dieta rica en calcio y vitamina D y actividad física es suficiente para tener unos huesos fuertes.
Una ingesta muy elevada de calcio y la presencia de un elevado nivel de vitamina D, puede constituir una fuente de hipercalcemia (calcificación excesiva de huesos y tejidos blandos), también interferirá con la absorción de hierro y zinc, además de aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares en personas que ya padecen colesterol, hipertensión, diabetes…
Laura M. Cavada
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