dieta ejercicio segun tu cuerpo

Guía de alimentación y ejercicio para tallas grandes

Como ya os adelante anteriormente, hoy publico la primera guía de alimentación y ejercicio orientado específicamente a cada tipo de cuerpo, para conseguir su mejor versión, una silueta saludable, equilibrada y tonificada. En este caso comenzamos con la SILUETA OVAL, y en las siguientes publicaciones iremos viendo el resto de siluetas (tipo pera, reloj de arena, etc) para no dejar fuera a ninguna persona. Espero que os sirva de ayuda y !a por ello!

Características:

Las personas con esta figura tienen un metabolismo lento que hace que acumulen grasa distribuida por todo el cuerpo con mucha facilidad.

Se caracteriza por una silueta muy sinuosa, con hombros y caderas redondeadas, espalda ancha, cintura y tripa rellenita y nalgas prácticamente planas.

Objetivo a conseguir:

Perder peso de forma generalizada, afinar cintura y definir nalgas sin perder el tono en brazos, hombros y pecho.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Para adelgazar vamos a acelerar el metabolismo mediante un control de la dieta que nos ayudará a perder grasa afinando nuestra silueta y haciendo desaparecer los michelines de alrededor de la cintura; complementaremos esto con un programa de definición donde la clave será el ejercicio cardiovascular combinado con un trabajo de tonificación sobre todo en brazos, tripa y nalgas. Cuanta más masa muscular tenga nuestro cuerpo, más calorías quema en reposo.

Consultar siempre antes de comenzar cualquier plan con vuestro médico habitual, por si hubiera algún inconveniente que te impidiera realizarlo o por si tu problema de peso está relacionado con alguna enfermedad (ej: tiroides, diabetes…).

¡MANOS A LA OBRA!

Dieta

-Controlaremos los horarios de comidas:

  • Comeremos cada 3 o 4 horas.
  • No nos saltaremos nunca ninguna comida y el desayuno es sagrado.

-Para deshinchar nuestro cuerpo y ayudar a limpiar nuestro organismo:

  • Beberemos un mínimo de 2 litros de agua (8 vasos).
  • Reduciremos la sal en las comidas y daremos sabor a nuestros platos con especias.
  • Aumentaremos la fibra (fruta, verdura, cereales integrales y legumbres)

-Nos aseguraremos de eliminar todos los alimentos procesados y precocinados y de comer lo más natural posible:

  • Tomaremos entre 2 y 3 piezas de fruta al día (al comenzar el desayuno, a media mañana y/o en la merienda).
  • Realizaremos 2 ingestas mínimas de verduras al día, siendo imprescindible que al menos una de ellas sean vegetales crudos, como por ejemplo una ensalada.

-Vamos a sustituir los alimentos llenos de grasas saturadas por magros y grasas saludables:

  • Carne roja por carne magra, lácteos por lácteos desnatados o vegetales…
  • Snacks por frutos secos, mantequilla o margarina por aceite de oliva virgen extra o de coco…

-Para no perder el tono muscular y sentirnos saciados durante más tiempo:

-Llevaremos un control para no elevar el nivel de insulina en sangre y acabar almacenando grasa:

-Incluiremos en nuestra dieta alimentos que aceleren el metabolismo:

  • (Os dejo una lista de ellos aquí).

Plan de entrenamiento

-Trabajo cardiovascular (correr, andar, patinar, bicicleta, elíptica, zumba…):

  • Realizaremos ejercicios cardiovasculares mínimo 4 veces por semana, alternando días de trabajo con días de descanso.
  • Su duración será de 45 min, combinando uno o más ejercicios cardiovasculares (Ej.: si estamos en el gimnasio podemos hacer 10 min de bicicleta y 10 min de cinta) Es decir, nos repartiremos el tiempo y las máquinas o actividades como queramos, pero siempre cumpliendo un total de 45 min.
  • Si sufrimos de mucho sobrepeso evitaremos las actividades de mucho impacto como correr, saltar a la comba… al menos hasta que vayamos perdiendo peso y no sufran nuestras articulaciones. Podemos empezar con bicicleta, elíptica, patinar o caminar que no conllevan impacto apenas, pero recuerda que este ejercicio debe aumentar el ritmo cardiaco y hacerte sudar.

-Trabajo de tonificación:

  • Realizaremos ejercicios de fuerza que repetiremos mínimo 2 veces por semana, sin que estos días coincidan seguidos. Podemos realizarlos junto con el trabajo cardiovascular, pero siempre comenzaremos por los ejercicios de fuerza y dejaremos para el final el cardiovascular.
  • En cada sesión completaremos todos los ejercicios de todas las zonas a tonificar:
  1. Ejercicios de bíceps y tríceps (especialmente este último) con mancuernas que no sobrepasen los 2kg (en chicas).
  2. Ejercicios de hombros también con mancuernas que no sobrepasen los 2kg.
  3. Ejercicios de pecho, que podemos realizar con mancuernas también o con el propio peso corporal.
  4. Ejercicios abdominales, que procuraremos que ocupen toda la faja abdominal, o al menos combinar diferentes ejercicios para completar toda la zona.
  5. Ejercicios de piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gúteos (especialmente este último).
  • Procuraremos realizar entre 2 y 3 series de 15 o 20 repeticiones, esto puede variarse dependiendo de tu resistencia o a medida que vayas adaptándote al entrenamiento, en este caso no es necesario llegar al fallo, es decir a que el músculo queme, pero sí que te resulte un esfuerzo.
  • Integra después de cada sesión de ejercicio de 5 a 10 minutos de estiramientos (aquí te dejo una guía de estiramientos rápidos, y aquí una más extensa por si deseas realizarla como un día extra de entrenamiento exclusivo de streching, el cuál resultaría muy beneficioso).

La constancia es la base del éxito, y no olvides que los resultados no se dan en dos días, date tiempo, mínimo un par de meses. Y si caes, levántate de nuevo, el truco es levantarse siempre, cuando te levantas no existe fracaso. ¡Mucha suerte y a por ello 😉 !

Laura M. Cavada

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