tripa

Guía de alimentación y ejercicio para siluetas que acumulan en la tripa

La tripa es una de las zonas más delicadas y propensas en muchas mujeres a acumular grasa, la figura que se identifica con este problema es la silueta manzana, de la que vamos a hablar hoy y a la que pertenecen el 36% de las mujeres, veamos cómo equilibrar esta forma corporal ¡comencemos! 😉

Características:

Las personas con esta figura tienen un metabolismo normal con un nivel medio o medio-alto de grasa que acumulan principalmente en la zona central del cuerpo.

Se caracteriza por una silueta con hombros y tórax rectos, cintura y espalda anchos y sin definición y caderas y nalgas lisas con piernas finas donde generalmente falta masa muscular.

Objetivo a conseguir:

Ganar músculo de forma generalizada dando forma especialmente a los hombros y al tren inferior (glúteos y piernas) y afinar cintura perdiendo grasa.

Este biotipo, bien trabajado suele responder muy bien y con relativa facilidad a los programas de pérdida de peso.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Para perder grasa vamos a acelerar el metabolismo aumentando la masa muscular, y a quemarla mediante ejercicio cardiovascular, para ayudar a desaparecer los michelines de alrededor de la cintura y mantener a raya la tripita también controlaremos la dieta,  evitando las dietas hipocalóricas y sus efectos rebote, los atracones y otros estados de ansiedad que sabotean nuestro objetivo, las malas digestiones que hinchan el estómago y la resistencia a la insulina que favorece la acumulación de grasa en esta zona. Además daremos armonía a nuestra silueta combinándolo con un trabajo de musculación sobre todo en piernas, glúteos y hombros.

Consultar siempre antes de comenzar cualquier plan con vuestro médico habitual, por si hubiera algún inconveniente que te impidiera realizarlo o por si tu problema de peso está relacionado con alguna enfermedad (ej: tiroides, diabetes…).

¡MANOS A LA OBRA!

Dieta

Evitaremos a toda costa las dietas hipocalóricas que suelen producir efectos rebote que notarás sobre todo en la zona de tu cintura, puedes ver aquí las Kcal que debes ingerir según tu edad, peso y altura.

Y recuerda que también notarás este efecto rebote en tu cintura si realizabas mucha actividad física y la abandonas de forma repentina.

-Evitaremos los atracones y la resistencia a la insulina:

  • Comeremos cada 3 horas para evitar la hipoglucemia realizando 5 comidas diarias (desayuno, almuerzo, cena y merienda de media mañana y media tarde).
  • No nos saltaremos nunca ninguna comida y el desayuno será sagrado.
  • Aumentaremos la ingesta de fibra que nos mantendrá saciados durante más tiempo y que mantendrá estable la insulina (tomaremos 5 raciones de fruta y verdura diariamente y los cereales (pan, arroz, avena…) serán siempre integrales).
  • Aumentaremos el consumo de Omega 3 que además de ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, contribuye a la producción de neurotransmisores de la alegría y el buen humor (pescado azul, frutos secos y/o un suplemento de calidad, de farmacia o herbolario).
  • Así mismo aumentaremos también el consumo de magnesio porque al igual que el omega 3, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, es un tranquilizante natural que regula el sistema nervioso y suele utilizarse en tratamientos antiestrés, depresiones… (plátano, frutos secos, cacao puro, cereales integrales, marisco, suplementos…).
  • También aseguraremos el consumo de triptófano y vitaminas B, claves en la creación de serotonina, neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la ansiedad, aquí os dejo todos los detalles sobre esto y los alimentos que debes ingerir si uno de tus problemas es los altibajos anímicos, la ansiedad o los atracones.
  • Todos los carbohidratos que consumamos serán de índice glucémico bajo (tenéis una tabla aquí) y siempre en pequeñas porciones.
  • Y aquí os dejo 10 trucos para reducir el índice glucémico de los alimentos en general.
  • Evitaremos los carbohidratos en las cenas o a partir de las 6 de la tarde.

-Ayudaremos a incrementar la masa muscular consumiendo proteínas:

  • Escogeremos carnes magras, lácteos desnatados y huevos de granja para evitar las grasas saturadas de estos alimentos.
  • Aumentaremos la ingesta, tanto de pescado blanco (magro), como de pescado azul (omega 3).
  • Y evitaremos cocinarlos en frituras, la preparación de los alimentos deberá ser: al horno, al vapor, a la parrilla o en salteados con muy poco aceite.

-Evitaremos las malas digestiones que hinchan el estómago:

  • Beberemos 2 litros de agua (8 vasos) siempre fuera de las comidas (o ½ hora antes de cada comida o una hora y media después), y por supuesto sin gas y nada de refrescos.
  • Las alergias o intolerancias alimentarias inflaman el estómago y la mayor parte de la población que las sufre aún no está diagnosticada, la más común suele ser la de los lácteos en la que la mejor forma de comprobarlo es dejarlos alrededor de un mes para observar si obtenemos cambios: menor hinchazón de estómago, gases, problemas cutáneos, congestión mucosa.

Además de las intolerancias típicas, hay personas a las que algunos vegetales (brócoli, coliflor, repollo, col de bruselas, tomate o lechuga…) o las verduras crudas les causa hinchazón de estómago o gases, por lo que si es tu caso recomiendo evitarlas.

  • Aumentaremos la ingesta de probióticos y prebióticos (yogur natural, kéfir, chucrut, té kombucha, suplementos…) (fruta entera, verduras, avena, etc.).

Plan de entrenamiento

-Trabajo cardiovascular (correr, andar, patinar, saltar a la cuerda, elíptica, bailar, bicicleta…):

  • Realizaremos ejercicios cardiovasculares mínimo 3 veces por semana con una duración entre 30 y 45 minutos.
  • En este caso un ejercicio cardiovascular ideal podría ser el spinning (si además le pones resistencia para que te cueste pedalear potenciarás tu tren inferior armonizando tu silueta).
  • También podemos rentabilizar y acortar el tiempo de nuestro cardio practicando HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

-Trabajo de tonificación:

  • Realizaremos ejercicio de fuerza que repetiremos 3 veces por semana, sin que estos días coincidan seguidos. Podemos realizarlos junto con el trabajo cardiovascular, pero siempre comenzaremos por los ejercicios de fuerza y dejaremos para el final el cardiovascular.
  • En cada sesión completaremos todos los ejercicios de todas las zonas a tratar, pero también podemos dividirlos en partes (tren superior, tren inferior) y días:
  1. Ejercicios de hombros con peso (entre 15 y 20 repeticiones).
  2. Ejercicios abdominales (no olvides realizar abdominales transversos como la plancha, también rotaciones de tronco o hipopresivos y evita los oblicuos).
  3. Serán ideales las clases de pilates.
  4. Para equilibrar la figura aumentaremos la masa muscular del tren inferior con ejercicios de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (realiza cargas altas, procura ponerte mucho peso en lastres o en máquinas, realiza pocas repeticiones y procura llegar al fallo, es decir a que el músculo queme).
  5. Puedes completar tu rutina con ejercicios de bíceps, tríceps y pecho.
  • Integra después de cada sesión de ejercicio de 5 a 10 min de estiramientos.

La constancia es la base del éxito, y no olvides que los resultados no se dan en dos días, date tiempo, mínimo un par de meses. Y si caes, levántate de nuevo, el truco es levantarse siempre, cuando te levantas no existe fracaso. ¡Mucha suerte y a por ello 😉 !

Laura M. Cavada

 

 

 

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