silueta reloj de arena

Guía de alimentación y ejercicio para siluetas reloj de arena

 

Después de la guía de ejercicio y alimentación para tallas grandes, en este artículo vamos a ver cómo conseguir la mejor versión de la SILUETA RELOJ DE ARENA, cómo es esta silueta y qué hacer en nuestra alimentación y entrenamiento para mejorarla o mantenerla, !Comencemos ;)!

Características:

Las personas con esta figura tienen un metabolismo normal con un nivel medio o medio-bajo de grasa, se definen por un perfil atlético, con una buena masa muscular y un cuerpo bastante equilibrado de forma natural. Si cogen peso, lo hacen de forma proporcionada.

Esta silueta se caracteriza por hombros, busto y nalgas definidos, cintura estrecha y caderas equilibradas de medida similar a los hombros.

Objetivo a conseguir:

Mantener el peso y la definición, tonificar piernas y abdominales y endurecer glúteos sin olvidarnos de no perder el tono en brazos y pecho.

Esta tipología tiene muy buena base y es muy agradecida por lo que generalmente el trabajo solo consiste en su mantenimiento o perfección.

¿Cómo llevarlo a cabo?

Para mantener el peso vamos a llevar  una dieta saludable y equilibrada sin apenas restricciones pero que evite ganancias de grasa y facilite el mantenimiento muscular; complementaremos esto con un programa de mantenimiento que combine ejercicio cardiovascular y de fuerza, especialmente en brazos, abdomen, glúteos y piernas.

Consulta siempre antes de comenzar cualquier plan con tu médico habitual por si hay algún inconveniente que te impida realizarlo.

¡MANOS A LA OBRA!

Dieta

Evitaremos el picoteo que pueda sabotear el mantenimiento de nuestro peso:

  • Comiendo cada 3 o 4 horas.
  • Realizando 5 comidas diarias (3 principales, desayuno, almuerzo y cena y dos tentempiés de media mañana y merienda).
  • Bebiendo 2 litros de agua a lo largo del día (8 vasos), obvio que el agua con gas y los refrescos están descartados.
  • Aumentando la ingesta de fibra que nos mantendrá saciados durante más tiempo (tomaremos 5 raciones de fruta y verdura diariamente, los cereales siempre integrales y legumbres al menos dos veces por semana).

-Para evitar aumentar nuestras curvas sustituiremos los alimentos llenos de grasas saturadas por magros y grasas saludables:

  • Carne roja por carne magra (pavo, pollo, conejo y algunos cortes de cerdo y ternera), lácteos por lácteos desnatados o de vegetales.
  • Snacks por frutos secos, mantequilla o margarina por aceite de oliva virgen extra o de coco.

-Si no estamos intentando perder peso:

  • Podemos realizar 1 o 2 cheat meals semanales; si realizas 2, procura que nunca sean consecutivos.
  • Escoge siempre carbohidratos integrales y/o de bajo índice glucémico en la cena y procura que éstos sean pequeñas porciones.

Si tu metabolismo tiene una inclinación a lento, sobrepasas los 35 años y/o tienes una ligera tendencia a acumular grasa en la cintura te recomiendo que controles o elimines el consumo de hidratos de carbono en la cena (salvo los vegetales o que la cena forme parte de tu post entreno).

En definitiva y en mi opinión, la dieta más adecuada que podemos llevar en este caso es la DIETA MEDITERRÁNEA.

Plan de entrenamiento

-Trabajo cardiovascular (correr, andar, patinar, saltar a la cuerda, elíptica, bailar…):

  • Realizaremos ejercicios cardiovasculares mínimo 3 veces por semana con una duración de al menos 30 minutos, alternando días de trabajo con días de descanso.
  • En este caso podemos rentabilizar y acortar el tiempo de la actividad practicando HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), trata de alternar periodos de actividad intensa (al 90% de nuestra capacidad) con periodos más calmados (al 60%), por ejemplo, en el caso del running se trataría de alternar sprints con trote.

-Trabajo de tonificación:

  • Realizaremos ejercicios de fuerza que repetiremos mínimo 2 veces por semana, sin que estos días coincidan seguidos. Podemos realizarlos junto con el trabajo cardiovascular, pero siempre comenzaremos por los ejercicios de fuerza y dejaremos para el final el cardiovascular.
  • En cada sesión completaremos todos los ejercicios de todas las zonas a tonificar:
  1. Ejercicios de bíceps y trícepscon mancuernas que no sobrepasen los 2kg (en chicas).
  2. Ejercicios abdominales.
  3. Ejercicios de piernas: cuádriceps, isquiotibiales y gúteos(especialmente este último).
  4. Aunque las zonas más conflictivas y en las que debemos poner especial énfasis son las mencionas, lo ideal también es realizar algún ejercicio de hombros y de pecho, para no olvidarnos ninguna zona, aunque este tipo de figura se caracterice por unos hombros y un busto ya definidos.
  • Procuraremos realizar entre 2 y 3 series de 15 a 30 repeticiones, esto puede variarse dependiendo de tu resistencia o a medida que vayas adaptándote al entrenamiento, en este caso no es necesario llegar al fallo, es decir a que el músculo queme, pero sí que te resulte un esfuerzo.
  • Para aunar varios de estos ejercicios son ideales las clases de GAP (glúteos, abdominales y piernas) en el gimnasio.
  • Integra después de cada sesión de ejercicio de 5 a 10 minutos de estiramientos, pero si tienes tiempo realiza un día extra de entrenamiento exclusivo de streching (aquí te dejo una extensa tabla) o de yoga.

La constancia es la base del éxito, y no olvides que los resultados no se dan en dos días, date tiempo, mínimo un par de meses. Y si caes, levántate de nuevo, el truco es levantarse siempre, cuando te levantas no existe fracaso. ¡Mucha suerte y a por ello 😉 !

Laura M. Cavada

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