acidos grasos

4 alimentos que no pueden faltar en tu cocina

Son 4 alimentos ricos en ácidos grasos, ¡pero que no cunda el pánico!, son de los buenos (monoinsaturados y poliinsaturados), que si controlamos las cantidades, y ahora vemos cuáles son esas cantidades, no tenemos por qué tenerles miedo, al contrario, son imprescindibles y no pueden faltar en nuestra cocina. Estas son algunas de las mejores grasas que podemos consumir:

-El ACEITE DE OLIVA se extrae de la oliva y es el lípido por excelencia de la dieta mediterránea, aunque contiene tantos nutrientes que también ha tenido usos cosméticos, medicinales…

Existen varios modos de extracción, el aceite de oliva virgen extra se extrae mediante prensado en frío y por eso es tan puro y el de mejor calidad.

¿Qué propiedades tiene?

  • Su contenido en ácido oleico protege nuestro corazón regulando los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el malo (LDL) e incrementando el bueno; nos previene de infartos o trombosis arteriales.
  • Además su gran abundancia de antioxidantes fenólicos protegen y ayudan a combatir el cáncer de mama, de colon y de útero.
  • También es rico en vitamina E que nos protege de los radicales libres disminuyendo el envejecimiento de todos los tejidos, lo que ayuda a mantener la piel hidratada y joven.
  • Otros beneficios son que mejora la digestión, la absorción de calcio, etc.

¿Qué cantidad debo tomar?

El consumo recomendado está entre ½ y 1 cucharada al día, empleada en la preparación de alimentos o como aderezo de ensaladas. Tanto en crudo como utilizado para cocinar obtenemos sus beneficios porque es el aceite que mejor resiste a las temperaturas sin alterar sus propiedades.

¿Cómo lo conservo?

Es preferible almacenarlo en recipientes de vidrio y no rellenarlos tras su uso porque los restos podrían enranciar el nuevo aceite.

Y mantener las botellas alejadas de los focos de luz, calor, humedad y malos olores.

-El AGUACATE es en realidad una fruta aunque lo utilicemos como ingrediente de ensaladas. Es originario de México, Guatemala, El Salvador, Nicaragua, Costa Rica… donde también es conocido como palta.

¿Qué propiedades tiene?

  • Al igual que el aceite de oliva es rico en ácido oleico que protege nuestro corazón.
  • Su alto contenido en fibra nos sacia durante más tiempo, ayuda a regular la insulina en sangre y favorece el tránsito intestinal.
  • Esta fruta debe su color verde a la clorofila que tiene propiedades desintoxicantes.
  • Es altísimo en potasio y pobre en sodio, combo perfecto para combatir la retención de líquidos y la celulitis.
  • Contiene vitamina E, como el aceite de oliva, que nos protege de los radicales libres y mejora nuestra piel y todos los tejidos en general.

¿Qué cantidad debo tomar?

¡Ojo! Uno de los principales componentes del aguacate es la grasa, así que lo recomendable es no superar los 100g (1/2 aguacate aproximadamente).

Podemos trocearlo y agregarlo a las ensaladas o aplastar la pulpa y añadirla a sándwiches, o como salsa o hacer con ella guacamole (podéis ver mi receta de guacamole aquí o mi vídeo preparándola aquí).

 No hay que olvidar aliñar la pulpa con unas gotas de limón para evitar su oxidación.

¿Cómo lo conservo?

Una vez que hemos consumido una mitad del aguacate, la otra mitad se oxida con el contacto al aire, para minimizar esto debemos conservar la mitad que contiene el hueso y no extraerlo, mojaremos bien la superficie de la pulpa con limón, la envolveremos con papel film o en una bolsa o bote hermético para evitar el contacto con el aire y lo metemos al frigorífico.

Es mejor consumir esa mitad cuanto antes y retirar las zonas oscuras que pueda tener para no comernos las partes oxidadas.

-Las NUECES son los frutos del Nogal y son uno de los frutos secos más completos; contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, es decir ácido oleico, omega 3 y omega 6 ellas solitas, además de proteínas y otros nutrientes que lo convierten en un superalimento. Numerosos estudios demuestran su ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes, Alzehimer…

¿Qué propiedades tiene?

  • También contienen ácido oleico, como el aceite de oliva y el aguacate, ya he mencionado anteriormente sus ventajas respecto al cuidado de nuestro corazón.
  • Es uno de los pocos alimentos donde encontramos omega 3, y también contiene omega 6, esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlo. Reducen la inflamación corporal mejorando los síntomas premenstruales y enfermedades crónicas como la artritis y reducen el crecimiento de tumores.

Regulan el sistema hormonal y son imprescindibles para las funciones cerebrales y del sistema nervioso, estimulando la memoria, disminuyendo los efectos de la depresión, estrés… y fomentando la pérdida de peso.

  • Es uno de los frutos secos con más antioxidantes, que ayuda a combatir los radicales libres en todo nuestro organismo, manteniendo también el buen estado de nuestra piel.
  • Sus vitaminas del grupo B nos ayudan a contrarrestar los efectos de la fatiga entre otros beneficios.

¿Qué cantidad debo tomar?

Se debe consumir entre 4 y 6 nueces al día para obtener todos sus beneficios. Podemos comerlas como tentempié en la merienda o añadirlas picadas a nuestras ensaladas u otros platos.

¿Cómo las conservo?

Lo mejor es adquirirlas sin pelar, con su cáscara y partirlas en el momento que vayamos a comerlas, para evitar que se enrancien sus ácidos grasos, si esto no es posible y ya están peladas las guardaremos siempre en un bote cerrado y alejado del calor y la luz.

-El PESCADO AZUL se diferencia del blanco por su porcentaje de grasa, que es mayor al 5%, pero es una grasa que nos aporta muchos beneficios.

Pescado azul es la anchoa o boquerón, el atún, el bonito, el salmón, la sardina, la caballa, el pez espada… También podemos distinguirlos por su cola en forma de flecha, mientras que en los blancos el final de la cola es recto.

¿Qué propiedades tiene?

  • Es por excelencia el alimento animal que contiene omega 3, como ya hemos visto sus beneficios no voy a extenderme, pero quiero recordar que reduce la inflamación protegiéndonos de enfermedades como cáncer, enfermedades crónicas y cardiovasculares.

También ayuda a regular el sistema hormonal, estimula la memoria, protege del estrés y promueve la pérdida de grasa.

  • Este pescado contiene mayor cantidad de proteínas que el blanco.
  • Los que se comen con espinas son altos en calcio.
  • Tienen vitaminas A y D, esta última fomenta la absorción de calcio. Y vitamina B12 que previene de anemias.
  • Muy alto en yodo, esencial para el buen funcionamiento del tiroides y hierro que también previene las anemias.

¿Qué cantidad debo tomar?

Cuanto más grande es el pez, más contenido de mercurio, plomo, compuestos químicos y sintéticos; por lo que las mejores fuentes son los peces de menor tamaño.

Debemos consumirlos entre 2 y 3 veces a la semana.

¿Cómo lo conservo?

El pescado congelado va perdiendo poco a poco su contenido en ácidos grasos omega 3 a lo largo del proceso de conservación y el hierro de su carne tiende a oxidarse en contacto con el aire.

Por todo esto lo mejor es comerlo lo más fresco posible.

Lo importante es consumir estos alimentos ricos en ácidos grasos en su justa medida para que no nos engorden y recordar que si en una comida, por ejemplo en una ensalada usas como fuente de grasa aguacate o nueces, evita añadirle aceite de oliva a ésta; para no pasarnos con las grasas debemos buscar siempre el equilibrio.

Laura M. Cavada

Si deseas saber más sobre las grasas en este vídeo te lo explico todo.

Si te ha parecido interesante esta información o conoces a alguien que le pueda interesar compártelo.

Un comentario en “4 alimentos que no pueden faltar en tu cocina

Deja un comentario